느린 저강도 운동, 건강에 오히려 좋은 이유

만약 당신이 운동할 때 느리고 꾸준한 것이 더 당신에게 맞는 스타일이라면, 당신은 신체단련 경주에서 이길지도 모른다. 전문가들은 낮은 강도와 신중한 움직임이 모든 운동 루틴의 기초가 되어야 한다고 말한다.

세계병원 순위 1위를 차지한 미국의 MD 앤더슨암센터의 피트니스센터 감독관 코리나 메디나는 "저강도 운동을 포함하면 당신의 몸은 더 강해지고 지구력을 갖게 되며 근육량이 더 많아지고, 스트레스를 줄여주는 심박수와 호흡을 조절하는 법을 배울 것"이라고 말했다. 

메디나 감독관은 고강도 운동에 수 년 동안 집중한 후에 이것을 힘들게 배웠다고 말했다. 자신은 항상 강도 높은 훈련을 했다고 했다. 그녀는 "그 때 저는 제 몸이 항상 스트레스를 받는 상태였기 때문에 훨씬 더 많이 아프다는 것을 깨달았다"며 "저강도 운동을 하지 않으면 신체는 부상을 입기 쉽고 일상의 제반사로부터 회복할 시간이 없다"고 밝혔다. 메디나 감독관이 제시하는 저강도 운동은 다음과 같다. 

저강도 운동, 이렇게 하라

① 걷기
걷기의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 만약 여러분이 하루에 더 많은 걸음을 걸을 수 있다면, 여러분 몸의 컨디션을 유지하고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 것이다. 이것이 모든 사람의 하루 중 유일하게 간과되는 포인트다. 하루에 10,000보를 걸을 수 있는 사람들은 하루에 30분씩 헬스센터에서 운동을 하는 사람들보다 종종 더 건강하다.

② 수영
수영은 당신을 차분하게 진정시키고, 폐활량을 증가시키며, 몸의 거의 모든 근육을 운동시킬 수 있다. 수영에 있어서 가장 중요한 것은 숨을 고르는 호흡이다. 습관화를 시켜보라, 그러면 이것은 가장 좋은 저강도 운동 중 하나가 될 수 있다.

③ 태극권·기공
이러한 심신 수련은 에너지가 여러분의 몸 주위에 부드럽게 흐르도록 고안되었다. 둘 다 당신의 호흡에 맞춰 천천히 그리고 꾸준한 움직임을 포함한다. 이것은 여러분의 삶에서 다양한 스트레스 요인에 적응하는 방법을 배우는 훌륭한 활동이 될 수 있다. 

요가처럼, 이러한 심신 수련은 당신의 정신적, 육체적 건강에 오랫동안 영향을 미칠 수 있다. 저강도 인터벌 트레이닝(저강도로 속도와 강도를 달리하며 하는 운동)은 더 쉬운 근력 훈련 활동을 하는 것을 포함하며 근육을 만드는 것을 도울 수 있다. 

저강도 인터벌 트레이닝에는 점프 없는 잭, 점프 없는 스쿼트 및 변형된 런지가 포함될 수 있다. 플랭크와 월 시트(wall sits), 글루트 브릿지(glute bridge)와 같은 등척 운동(근육단련 운동)도 효과가 좋다.

④ 필라테스
필라테스는 올바른 자세, 근력, 높은 반복에 초점을 맞춘다. 무거운 역기를 가지고 운동하는 것도 아니고, 점프도 많이 하지 않는다. 필라테스는 각 근육을 발달시키는데 더 집중되어 있다.

저강도 운동을 얼마나 해야 하나
MD 앤더슨에서는 매주 최소 150분 정도의 적당한 운동이나 75분 정도의 격렬한 운동을 할 것을 권한다. 격렬한 운동은 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없을 정도로 심박수를 높일 수 있다면 적당한 범위에 맞출 수 있을 것이다.

때로는 저강도 운동이 조금 더 격렬해 질 수도 있다. 이때는 말은 몇 마디 할 수 있지만 대화는 할 수 없을 정도를 뜻한다. 그리고 만약 여러분이 지속적으로 저강도 운동을 할 수 있다면, 시간이 지남에 따라 고강도 훈련을 추가하기가 훨씬 쉬워질 것이다.

여러분은 자신의 몸이 많은 부분에서 더 강해지도록 도울 수 있다. 그리고 만약 이미 고강도 훈련을 하고 있다면, 저강도 운동은 여러분이 균형을 유지하는데 도움을 줄 수 있을 것이다. 

필라테스나 요가, 마사지, 명상 그 어느 것을 통해서라도, 그 활동은 자신의 몸을 고치고 회복할 수 있는 기회를 주어 고강도 활동을 감당할 수 있게 해준다.