[항암식품] 콩의 건강상 이점

콩은 많은 건강상의 이점을 제공하는 단백질, 섬유, 철분 및 비타민의 저렴한 공급원이다. 콩의 단백질은 신체를 유지하고 복구하는데 도움이 될 수 있다. 콩에는 신체가 치유하고 뼈, 근육, 머리카락, 피부, 혈액과 같은 새로운 조직을 만드는데 사용하는 단백질 빌딩 블록인 아미노산이 들어 있다. 단백질은 필수 영양소다.

콩의 종류는 많다. 말린 콩은 먹기에 충분히 부드러워지도록 요리해야 한다. 통조림 및 냉동 콩은 일반적으로 전자레인지에서 데운 후 바로 먹을 수 있다. 가장 인기 있는 콩 품종은 다음과 같다.

▲ 리마콩
▲ 검은콩
▲ 검은눈 완두콩
▲ 콩
▲ 신장콩
▲ 병아리콩
▲ 강낭콩

콩은 여러 가지 건강상의 이점을 제공한다.

① 단백질
단백질은 신체를 유지하고 복구하는데 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 콩에는 단백질의 구성 요소인 아미노산이 풍부하다. 단백질 공급원에는 완전단백질과 불완전단백질 두 가지 유형이 있다. 동물성 제품, 콩, 퀴노아는 모두 완전한 단백질로 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.

② 엽산
콩에는 엽산을 비롯한 여러 필수 영양소가 들어 있다. 엽산은 전반적인 건강, 건강한 적혈구 생성, 임신 중 태아의 신경관 결손 예방에 필수적이다. 콩 155g에는 482마이크로그램(mcg)의 엽산이 제공된다.

③ 항산화제
연구에 따르면 콩에는 항산화제의 일종인 폴리페놀이 풍부하다. 항산화제는 다양한 질병을 유발할 수 있는 자유라디칼을 제거하는데 도움이 된다. 이러한 방식으로 콩과 같은 항산화제가 풍부한 식품은 질병으로부터 신체를 보호하는데 도움이 될 수 있다.

④ 심장 건강
콩을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장마비나 기타 심혈관 문제로 사망할 가능성이 낮은 것으로 드러났다. 2017년 연구에 따르면 심혈관 위험 감소의 한 가지 이유는 사람들이 고지방 동물성 고기 단백질을 콩으로 대체했기 때문이라고 밝혔다. 

2013년 연구에서는 콩 섭취와 관상동맥 심장질환 위험 감소 사이에 명확한 상관관계가 있음을 발견했다. 다른 연구에서는 콩의 영양소가 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 높은 콜레스테롤은 심장 질환과 심장 마비의 위험 요소다.

⑤ 암 위험 감소
일부 연구에 따르면 콩은 항산화제 및 항염증제로 작용한다. 이러한 효과는 암의 위험을 줄일 수 있다.

2015년에 발표된 연구에서는 콩이 대장암과 싸우는 항산화 특성을 가질 수 있는지 여부를 분석했다. 그 결과 검은콩이 가장 높은 항산화 활성을 나타냈다. 2016년 연구에서는 또한 중국 동북부 검은콩의 화학물질이 암세포 증식을 방지하여 대장암의 성장을 늦출 수 있음을 발견했다.

⑥ 당뇨병과 포도당 대사
2018년 연구에 따르면 고 섬유질 식단을 섭취하면 제 2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 결론지었다. 또한 이미 상태가 있는 사람들의 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 증거도 발견됐다. 

또 다른 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 일일 식단에 콩류 한 컵을 추가하는 효과를 구체적으로 살펴봤다. 이 연구는 더 많은 통밀 섬유를 포함하는 대조군에 비해 콩을 섭취한 그룹에서 혈당 수치가 감소하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났다.

⑦ 지방간 예방
지방간은 간에 지방이 축적되면 발생한다. 비만, 고 콜레스테롤, 고혈압 및 대사 증후군의 다른 측면과 함께 발생할 수 있다. 의사는 지방간 질환의 치료를 체중 감소 및 혈당 조절뿐만 아니라 트리글리세리드 및 저밀도 지단백(LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤과 같은 지방의 혈중 농도 감소를 기반으로 한다. 고지방 동물성 단백질을 콩으로 대체하는 것은 더 나은 간 건강을 위한 좋은 단계다.

⑧ 식욕 조절
사람이 콩을 먹을 때 포함된 섬유질과 건강에 좋은 전분은 포만감과 만족감을 주는데 도움이 될 수 있다. 2013년 연구에 따르면 장기 식이 전략으로 콩은 과식을 예방하고 체중 감소로 이어질 수 있다. 

⑨ 장 건강 개선
콩, 특히 검은콩이 장 장벽 기능을 개선하고 유익한 박테리아의 수를 증가시켜 장 건강을 향상시키는 것으로 나타났다. 이것은 장 관련 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 건강한 장내 세균은 또한 면역체계 기능을 지원하고 체중 감소를 촉진시킬 수 있다. 콩은 건강한 장내 세균 군체에 영양을 공급한다.

콩 섭취 시 주의사항 
어떤 사람들은 콩이나 콩과 식물에 알레르기가 있다. 한 종류의 콩과 식물에 알레르기가 있는 사람은 다른 종류를 섭취할 때 주의해야 한다.

많은 콩과 두류에는 인간에게 잠재적으로 독성이 있는 단백질인 렉틴이 포함되어 있다. 콩을 담그고 끓이면 렉틴 함량이 감소한다. 이런 사람들은 콩을 최소한 10분 이상 삶아 섭취하는 것이 안전하다. 

콩 섭취의 가장 흔한 부작용은 가스와 장 불편이다. 이것들은 위험하지 않지만 어떤 사람들에게는 불쾌하고 고통스러울 수도 있다. 식단에 콩을 추가할 때 장에서 적응할 시간을 주기 위해 소량에서 점차적으로 양을 늘리는 것이 좋다. 

콩은 과민성 대장 증후군 (IBS)이 있는 사람에게 적합하지 않을 수 있다. 콩을 뜨거운 물에 불리거나 끓이거나 요리에 사용된 물을 버리면 소화기 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 사람들은 신체가 콩을 소화하는데 도움이 되는 보충제로 소화 효소를 섭취할 수 있다.