특정 유형의 설탕이 다른 설탕보다 더 건강할까

대부분의 사람들은 식단에서 다양한 음식과 음료에서 다양한 유형의 설탕을 섭취한다. 높은 설탕 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 암의 위험 증가와 관련이 있다. 그러나 일부 설탕이 다른 설탕보다 더 건강한지 또는 더 나쁜지 많은 사람들에게 여전히 관심의 대상이다. 일반적으로 음식이나 음료에 첨가하는 설탕과 몸에 더 좋다고 생각하는 꿀 등의 천연당은 실제로 우리 몸에 좋을까. 

설탕 기초
설탕은 세포가 생존하는데 필요한 에너지를 제공한다. 설탕은 탄수화물의 일종으로, 우리가 섭취하는 음식과 음료에서 에너지(칼로리 형태)를 제공하는 다량 영양소다. 탄수화물은 단당류 또는 단순당(1분자로 구성)과 이당류(2분자)의 두 가지 하위 유형의 설탕으로 분류된다. 단당류에는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있다. 주요 이당류는 자당(포도당 1분자와 과당 1분자), 유당(포도당 1분자와 갈락토오스 1분자), 말토오스(포도당 2분자)를 포함한다.

과당, 포도당 및 자당은 과일과 일부 야채에서 자연적으로 발견되는 반면 유당은 유제품에서 발견되고 맥아당은 발아 곡물에서 발견된다. 과당과 포도당은 꿀과 일반 설탕에서도 자연적으로 발견된다.

천연당과 첨가당
건강과 관련하여 설탕 간의 점점 더 중요한 차이는 과일, 야채 및 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는지 또는 제조, 가공 또는 준비 과정에서 식품 및 음료에 첨가되는 설탕 이 첨가 되었는지 여부다.

설탕이 든 음료는 식단에서 설탕을 첨가하는 가장 큰 공급원이며, 그 다음은 바로 먹을 수 있는 시리얼과 같은 과자와 곡물류다. 특히 음료에서 첨가된 설탕의 섭취는 체중 증가 및 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있다.

천연당과 첨가당은 우리 몸에서 같은 방식으로 대사된다. 그러나 대부분의 사람들에게 과일과 같은 식품의 천연 설탕 섭취는 건강에 부정적인 영향과 관련이 없다. 설탕의 양은 적당하고 섬유질 및 기타 건강에 좋은 영양소로 포장되어 있기 때문이다. 반면에, 우리 몸은 첨가된 설탕을 섭취할 필요가 없고 이로 인해 혜택을 받지도 않는다.

미국의 2015-2020년 식이 지침과 세계 보건기구(WHO)는 설탕을 매일 열량의 10% 이하로 제한하는 것이 좋다고 밝혔다. 

첨가당은 모두 동일하게 생성되나 
첨가당은 다양한 출처에서 유래하고 다양한 이름으로 불리지만 모두 추가 칼로리의 원천이며 동일한 방식으로 신체에서 대사된다. 고과당 옥수수 시럽(HFCS)과 같은 일부 첨가 설탕은 건강에 해로운 반면 아가베 과즙(다육 식물에서 추출)과 같은 일부 첨가 설탕은 건강에 좋다는 오해가 있다.

현실은 대부분의 첨가당이 다양한 비율의 포도당과 과당으로 구성되어 있다는 것이다. 예를 들어, 자당(일반 설탕)은 50% 포도당과 50% 과당이다. 고과당 옥수수 시럽의 가장 일반적인 형태(산업 가공을 통해 옥수수 전분에서 생산됨)는 45%의 포도당과 55%의 과당을 포함한다. 일부 유형의 용설란 꿀에는 최대 90%의 과당과 10%의 포도당이 포함되어 있다.

포도당과 과당은 대사 과정이 다르기 때문에 이론적으로 서로를 섭취하면 대사 건강에 차이가 생길 수 있다. 예를 들어, 포도당은 장에서 혈액으로 흡수되고 췌장에서 인슐린이 방출되면 근육, 간 및 지방 세포로 흡수된다. 

대조적으로 과당은 간에서 대사되며 혈당이나 인슐린 수치를 증가시키지 않는다. 그러나 포도당과 과당은 우리가 먹는 음식과 음료에서 함께 섭취되기 때문에 그 효과를 전체적으로 고려해야 한다.

첨가된 설탕이 포도당에 비해 더 많거나 적은 과당을 포함하는지 여부는 건강에 거의 영향을 미치지 않는다. 예외적으로 혈당을 조절해야 하는 당뇨병 환자는 예외일 수 있으며, 이 경우에는 고과당, 저포도당 설탕이 바람직할 수 있다. 일부 유형의 첨가 설탕(예 : 꿀)에는 미량 영양소 또는 기타 성분이 포함될 수도 있다. 그러나 이러한 특성은 신진대사 건강과 관련하여 거의 이점이 없다.

요컨대, 첨가당의 모든 공급원을 권장 섭취량 이내로 제한하는 것이 가장 좋다. 대부분의 사람들에게 한 유형의 설탕이 다른 유형보다 낫지 않다.