암 환자, 하루 중 운동하기 가장 좋은 때는 언제일까

운동이 면역력을 높이고 암 치료와 완치에 상당한 관련이 있다는 연구결과는 많다. 근력 향상을 위한 고강도 운동도 몸에 무리가 가지 않는 선에서는 암 환자와 완치자들에게도 필요하다. 하루 중 고강도 운동을 언제 하는 것이 효과적일까. 

이에 대해 수년간 ‘세계 병원 순위’에서 1위를 차지하고 있는 미국의 MD앤더슨 암센터의 수석 운동 생리학자인 캐롤 해리슨(Carol Harrison) 연구원의 인터뷰를 소개한다. 

고강도 운동은 일주기 리듬으로 알려진 체내 시계에 영향을 줄 수 있기 때문에 하루 중 운동하기 가장 좋은 때가 있다.

고강도 운동이란 쉽게 말해 짧은 몇 마디 대화를 제외하고는 말할 수 없는 수준까지 심박수를 높이는 운동을 말한다. 

일반적으로 격렬한 운동이라는 범주에 드는 것으로 자전거, 인터벌 트레이닝, 강도 훈련 등이 여기에 속한다. 이러한 고강도 운동은 일주기 리듬을 변경하고 수면 호르몬 멜라토닌 생성을 지연시킬 수도 있다.

연구에 따르면 저녁에 격렬한 운동을 하면 다음날 밤 멜라토닌 생성이 지연되어 잠들기가 더 어려워지는 것으로 밝혀졌다. 놀라운 것은 단 하루 밤의 운동 후 변화가 너무 빨리 일어난다는 것이다. 

이러한 변화는 신체가 저녁 활동을 지원하도록 적응하기 때문에 발생한다. 운동은 당신이 그 시간에 자고 싶지 않다고 생체 시계에 알려주고 몸은 내 지시에 따라 달라진다. 

내 몸은 내 주기에 의해 움직인다. 멜라토닌 생성은 일주기 리듬에 의해 제어되는 신체의 여러 주기 중 하나다.

멜라토닌은 소화를 위한 인슐린과 스트레스와 관련된 코르티솔과 같은 다른 호르몬에도 영향을 미친다. 일관된 일정을 갖는 것이 중요한 이유가 여기에 있다. 

모든 것이 동기화되면 신체가 가장 필요로 하는 시간에 호르몬이 흐르기 시작한다. 아침에 코르티솔 수치가 상승하여 기운이 나고, 인슐린이 첫 식사를 소화하는데 사용된다.

이것이 가장 잘 드러나는 결과가 바로 야근 교대 근무자들을 대상으로 한 연구에서다. 수년 동안 야간 근무를 하는 사람들이 유방암과 전립선암에 걸릴 위험이 더 높다는 증거가 있으며, 그 연관성은 일주기 리듬의 붕괴로 인한 것일 수 있다.  

교대 근무 또는 생활 방식 선택으로 인한 불규칙한 일정도 비만과 연결되어 암 위험을 높일 수 있다.

그렇기에 저녁에는 가벼운 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 운동을 계획할 때 고강도 운동을 이른 아침에 하고 밤에는 저강도 운동을 하는 것이 좋다. 

고강도 운동이나 다른 것들로 인해 생체 시계가 뒤로 밀리면서 충분한 수면을 취하지 못하면 다른 많은 주기가 방해를 받을 수 있다. 특히 교대 근무하는 경우 먹고 자는 시간에 주의하라. 규칙적인 생활을 하면 건강을 유지하고 질병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.