암 사망률 낮추는 항염증 식단에 대한 종합 가이드

염증이라는 단어를 들으면 즉시 피부가 붓거나 붉어지는 것을 생각할 수 있다. 이것들은 분명히 염증의 두 가지 외부 징후이지만 더 많은 증상들이 있다.

염증은 신체 면역 반응의 일부로 자연적으로 발생한다. 신체가 감염이나 부상과 싸울 때 염증 세포를 보낸다. 그 결과 부기, 발적, 때로는 통증과 같은 전형적인 징후가 나타난다. 그것은 지극히 정상적이고 자연스러운 일이다. 

하지만 염증이 지속되고 완전히 사라지지 않을 때는 이야기가 달라진다. 이 만성 염증은 신체가 항상 높은 경계 상태에 있음을 의미하며 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병 및 암을 비롯한 몇 가지 주요 건강 문제를 유발할 수 있다.

다행히도 염증 수준은 어느 정도 조절할 수 있다. 흡연, 과체중 또는 비만, 과도한 음주와 같은 요인은 염증의 위험을 증가시킬 수 있다. 식이요법도 역할을 하며 일부 전문가들은 섭취하는 음식과 음료를 조절하는 것이 약물에 의존하는 것보다 염증 수준을 낮추는 더 좋은 방법이 될 수 있다고 말한다. 

필요한 경우에만 만성 통증에 대한 약물을 복용하는 것도 좋은 생각일 것이다. 많은 약물에는 졸림 및 기억 상실과 같은 불쾌한 부작용이 있기 때문이다. 

식이 요법의 염증 감소에 대한 연구 결과
염증의 부정적인 영향을 보여주는 많은 연구가 있다. 사실, 만성 염증성 질환은 세계에서 가장 중요한 사망 원인이다. 당뇨병, 알츠하이머, 비만과 같은 건강 문제와 관련이 있다. 

2019년 6월에 발표된 연구에 따르면 염증이 대장암 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 정제된 탄수화물 및 붉은 고기와 같은 전염증성 식품을 섭취하는 사람은 암 발병 위험이 2배 더 높았다.

게다가 2019년 6월 Clinical Nutrition에 게재된 메타 분석에 따르면 염증을 유발하는 식단은 전체 사망률을 23% 증가시키는 것으로 나타났다. 

다른 여러 연구에서는 항염증 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 특정 건강 상태에 미치는 영향을 조사했다. Frontiers in Nutrition에 게재된 2017년 11월 기사에서는 항염증 식품을 선택하는 것이 류마티스 관절염(RA) 환자에게 도움이 될 수 있음을 보여주었다. 

2019년 5월에 발표된 연구에서는 통합 암 치료, 가족성 대장암이 있는 사람들이 저염증 식단을 따랐을 때 위장 문제가 적고 일반적으로 신체 상태가 개선된 것으로 보고되었다.

2018년 9월 Journal of Internal Medicine에 발표된 68,000명 이상의 스웨덴 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 항염증식이 요법을 따르면 암으로 인한 사망 위험이 13% 낮아지는 것으로 밝혀졌다. 

연구 저자들은 또한 항염증식이 요법을 따르는 흡연자들이 어떤 원인으로든 사망할 위험이 31%, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 36%, 암으로 사망할 위험이 22% 낮다는 것을 관찰했다. 

다른 연구에서는 항염증 식품이 다음과 같은 방식으로 도움이 될 수 있음을 발견했다.

▲ 운동 훈련의 회복
▲ 노화와 관련된 통증 관리 
▲ 심장 보호
▲ 다발성 경화증 환자의 삶의 질 향상

먹으면 좋은 항염증 식품
▲ 자몽, 포도, 블루베리, 바나나, 사과, 망고, 복숭아, 토마토, 석류를 포함한 신선한 과일
▲ 자두를 포함한 말린 과일
▲ 야채, 특히 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 청경채
▲ 병아리콩, 렌즈콩과 같은 식물성 단백질
▲ 연어, 정어리, 참치, 청어, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선
▲ 전체 곡물, 오트밀, 흑미, 보리와 통밀 빵
▲ 케일, 시금치, 로메인 상추를 포함한 잎이 많은 채소
▲ 생강
▲ 호두와 아몬드를 포함한 견과류
▲ 치아씨드 및 아마씨와 같은 씨앗 종류
▲ 아보카도, 올리브 오일과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
▲ 커피
▲ 녹차
▲ 다크초콜릿(적당)

염증을 피하기 위해 적게 먹거나 피해야 할 음식
▲ 흰 빵, 패스트리 및 과자와 같은 정제된 탄수화물
▲ 탄산음료 및 기타 단 음료를 포함하여 설탕이 많이 함유된 식품 및 음료
▲ 붉은 고기
▲ 유제품 
▲ 핫도그, 소시지와 같은 가공육
▲ 튀긴 음식

항염증식의 건강상 이점  
항염증 식이 요법을 따르면 다음과 같은 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났다.

▲ 자가면역질환 
▲ 심장병
▲ 유방암 및 대장암을 포함한 암
▲ 알츠하이머병 
▲ 당뇨병
▲ 폐질환
▲ 간질  

 
항염증식을 시작할 때 기대할 수 있는 것
항염증식을 시작하면 전반적으로 기분이 좋아지기 시작할 것이다. 사람들은 복부 팽만감, 위장 장애 및 통증이 적고 기분이 좋아질 수 있다. 

그러나 건강 상태와 관련하여 즉각적인 변화를 기대하지는 않는 것이 좋다. 그런 종류의 효과를 알아차리는데 2~3주가 걸릴 것이며 결과가 유지되는지 여부를 알기까지 최대 12주가 소요될 수 있다. 항염증 식단은 만성 염증을 앓고 있든 없든 건강한 식생활 방식이다.