고구마 6가지 건강상의 이점

고구마는 전 세계적으로 재배되는 달콤하고 녹말이 많은 뿌리채소다. 오렌지, 흰색, 보라색을 비롯한 다양한 크기와 색상으로 제공되며 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부하다. 말할 것도 없이, 고구마는 많은 건강상의 이점을 제공하며 식단에 쉽게 추가할 수 있다. 다음은 고구마의 6가지 놀라운 건강상의 이점이다.

① 고 영양
고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 껍질을 벗긴 구운 고구마 한 컵(200g)은 다음을 제공한다.

▲ 칼로리 : 180
▲ 탄수화물 : 4g
▲ 단백질 : 4g
▲ 지방 : 3g
▲ 섬유질 : 6g
▲ 비타민 A : 일일 섭취량(DV)의 769%
▲ 비타민 C : DV의 65%
▲ 망간 : DV의 50%
▲ 비타민 B6 : DV의 29%
▲ 칼륨 : DV의 27%
▲ 판토텐산 : DV의 18%
▲ 구리 : DV의 16%
▲ 나이아신 : DV의 15%

또한 고구마, 특히 오렌지와 보라색 품종은 활성 산소 손상으로부터 신체를 보호하는 항산화제가 풍부하다. 자유 라디칼은 DNA를 손상시키고 염증을 유발할 수 있는 불안정한 분자다. 자유 라디칼 손상은 암, 심장병 및 노화와 같은 만성 질환과 관련이 있다. 따라서 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋다.

② 장 건강 증진
고구마의 섬유질과 항산화제는 장 건강에 유익하다. 섬유질은 소화관에 머무르며 다양한 장 관련 건강상의 이점을 제공한다. 하루 20~33g의 섬유질이 풍부한 식단은 결장암 위험을 낮추고 배변 활동을 규칙적으로 하는 것과 관련이 있다. 고구마의 산화 방지제는 장내 이점도 제공할 수 있다. 

시험관 연구에 따르면 자주색 고구마의 항산화제가 특정 비피도 박테리움 및 락토바실러스 종을 비롯한 건강한 장내 세균의 성장을 촉진한다는 사실이 밝혀졌다. 장 내에 이러한 유형의 박테리아가 많을수록 장 건강이 좋아지고 과민성 대장 증후군(IBS) 및 감염성 설사와 같은 상태의 위험이 낮아진다.

③ 항암 효과 
고구마는 특정 유형의 암을 예방하는데 도움이 될 수 있는 다양한 항산화제를 제공한다. 자주색 고구마에서 발견되는 항산화제 그룹인 안토시아닌은 시험관 연구에서 방광, 결장, 위 및 유방을 포함한 특정 유형의 암세포의 성장을 늦추는 것으로 밝혀졌다.

유사하게, 자주색 고구마가 풍부한 식단을 먹인 쥐는 초기 단계의 결장암 발병률이 더 낮은 것으로 나타났다. 오렌지색 고구마와 고구마 껍질 추출물도 시험관 연구에서 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 

④ 눈 건강 
고구마는 야채의 밝은 오렌지색을 담당하는 항산화제인 베타카로틴이 엄청나게 풍부하다. 실제로 껍질을 벗긴 구운 오렌지색 고구마 한 컵(200g)은 평균 성인이 하루에 필요로 하는 베타카로틴 양의 7배 이상을 제공한다.

베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 안에 빛을 감지하는 수용체를 형성하는데 사용된다. 심각한 비타민 A 결핍은 개발도상국의 우려사항이며 안구 건조증으로 알려진 특수한 유형의 실명으로 이어질 수 있다. 오렌지 과육 고구마와 같은 베타카로틴이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 상태를 예방하는데 도움이 될 수 있다. 보라색 고구마도 시력에 도움이 된다.

⑤ 뇌 기능 향상
보라색 고구마를 섭취하면 뇌 기능이 향상 될 수 있다. 동물 연구에 따르면 자색 고구마의 안토시아닌은 염증을 줄이고 자유 라디칼 손상을 방지하여 뇌를 보호할 수 있다.

안토시아닌이 풍부한 고구마 추출물을 보충하면 항산화 특성으로 인해 쥐의 학습과 기억력 이 향상되는 것으로 나타났다. 인간에서 이러한 효과를 테스트하기 위한 연구는 수행되지 않았다. 그러나 일반적으로 과일, 채소 및 항산화제가 풍부한 식단은 정신 쇠퇴와 치매의 위험을 13% 낮춘다.

⑥ 면역 체계 지원 
오렌지색 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물인 베타카로틴의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나다. 비타민 A는 건강한 면역 체계에 매우 중요하며 낮은 혈중 농도는 면역 저하와 관련이 있다. 또한 건강한 점막, 특히 내장 내벽을 유지하는 데 중요하다.

장은 신체가 잠재적인 질병을 유발하는 많은 병원체에 노출되는 곳이다. 따라서 건강한 장은 건강한 면역 체계의 중요한 부분이다. 연구에 따르면 비타민 A 결핍은 장 염증을 증가시키고 잠재적인 위협에 적절히 대응하는 면역 체계의 능력을 감소시킨다. 특히 고구마가 면역력에 영향을 미치는지 여부에 대한 연구는 수행되지 않았지만 정기적으로 섭취하면 비타민 A 결핍을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

식단에 추가하는 방법
고구마는 식단에 쉽게 추가할 수 있다. 껍질이 있든 없든 즐길 수 있으며 굽거나, 삶거나, 굽거나, 튀기거나, 찌거나, 팬에 요리할 수 있다. 천연의 단맛이 다양한 조미료와 궁합이 잘 맞아 고소하고 달달한 요리 모두 즐길 수 있다.

고구마를 즐기는 몇 가지 인기 있는 방법은 다음과 같다.

▲ 고구마 칩 : 껍질을 벗기고 얇게 썰어 굽거나 튀긴다.  
▲ 고구마 튀김 : 껍질을 벗기고 쐐기 모양이나 성냥개비 모양으로 자르고 굽거나 튀긴다. 
▲ 고구마 토스트 : 얇은 조각으로 자르고, 토스트하고, 견과류 버터 또는 아보카도 와 같은 재료를 얹어서 섭취한다. 
▲ 으깬 고구마 : 껍질을 벗기고 삶아 우유와 양념으로 으깬다.
▲ 구운 고구마 : 부드러워질 때까지 오븐에서 통째로 굽는다.
▲ 고구마 해시 : 껍질을 벗기고 깍둑썰기 한 후 팬에 양파와 함께 요리한다. 
▲ 나선형 고구마 : 나선형으로 자르고 볶고 소스를 뿌린다. 
▲ 구운 식품 : 고구마 퓌레는 지방 없이 수분을 더한다. 

코코넛 오일, 올리브 오일 또는 아보카도와 같은 약간의 지방 성분과 함께 고구마를 요리하면 베타카로틴은 지용성 영양소이기 때문에 흡수를 높이는데 도움이 될 수 있다. 요리를 하면 베타카로틴 함량이 약간 줄어들지만 여전히 이 영양소의 70% 이상을 유지하며 훌륭한 공급원으로 간주된다.