[항암식품] 천연 영양의 보고 아보카도

아보카도는 따뜻한 기후에서 자라는 크림 같은 질감의 돌과일이다. 잠재적인 건강상의 이점에는 소화 개선, 우울증 위험 감소 및 암 예방이 포함된다.

아보카도는 건강에 좋은 단일 불포화 지방산(MUFA)을 상당량 제공하는 유일한 과일이다. 아보카도는 천연 영양소가 풍부한 식품이며 거의 20가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

모든 종류의 과일과 채소를 많이 포함하는 식단을 섭취하는 것은 생활 습관과 관련된 많은 건강 상태의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다.

수많은 연구에 따르면 아보카도와 같은 식품을 포함하는 주로 식물성 식단이 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망률을 낮추는 동시에 건강한 안색과 모발, 에너지 증가, 전반적인 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했다.

① 아보카도는 영양이 풍부하다
미 국가 영양소(USDA)에 따르면 아보카도 1인분(아보카도의 1/5, 약 40g)에는 다음이 포함되어 있다.

▲ 64 칼로리
▲ 6g의 지방
▲ 3.4g의 탄수화물
▲ 설탕 1그램 미만
▲ 3g의 섬유질

아보카도는 비타민 C, E, K, B-6뿐만 아니라 리보플라빈, 나이아신, 엽산, 판토텐산, 마그네슘 및 칼륨의 훌륭한 공급원이다. 또한 루테인, 베타카로틴 및 오메가-3 지방산을 제공한다.

아보카도에는 건강하고 유익한 지방이 풍부하여 포만감을 유지하는데 도움이 된다. 지방을 섭취하면 뇌는 식욕을 끄는 신호를 받는다. 지방을 섭취하면 탄수화물 분해가 느려져 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 된다.

지방은 신체의 모든 세포에 필수적이다. 건강한 지방을 섭취하면 피부 건강을 지원하고 지용성 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 흡수를 강화하며 면역 체계를 강화할 수 있다.

② 심장 건강
아보카도에는 베타-시토스테롤이라고 하는 천연 식물 스테롤이 들어 있다. 베타-시토스테롤 및 기타 식물성 스테롤을 정기적으로 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지 하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

③ 시력 보호 
아보카도에는 특히 눈의 조직에 집중되어 있는 두 가지 식물성 화학물질인 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있으며, 자외선을 포함한 손상을 최소화하는데 도움이 되는 항산화 보호 기능을 제공한다. 

아보카도의 단일 불포화 지방산은 또한 다른 유익한 지용성 항산화제의 흡수를 지원하기 때문에, 베타카로틴 흡수가 잘되고 식단에 아보카도를 추가하면 노화 관련 황반변성 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

④ 골다공증 예방
비타민 K는 뼈 건강에 필수적이다. 아보카도의 절반은 일일 권장 비타민 K 섭취량의 약 25 %를 제공한다. 이 영양소는 종종 간과되지만 뼈 건강에 필수적이다.

뼈 건강을 유지하는데 중요한 영양소를 생각할 때 비타민 K는 종종 칼슘과 비타민 D에 가려 지지만, 적절한 비타민 K가 포함된 식단을 섭취하면 칼슘 흡수를 높이고 칼슘의 소변 배설을 줄여 뼈 건강을 지원할 수 있다.

⑤ 암 예방 
음식에서 엽산을 적절히 섭취하면 대장암, 위암, 췌장암 및 자궁경부암을 예방할 수 있다. 이 명백한 위험 감소의 메커니즘은 현재 알려지지 않았지만 연구자들은 엽산이 세포 분열 중에 DNA와 RNA의 돌연변이를 예방한다고 예상하고 있다. 

한 연구에서 아보카도에서 추출한 식물 화학물질이 림프구라고 하는 면역계 세포의 증식을 장려하면서 암세포를 죽게 만드는 것으로 드러났다. 이러한 식물 화학물질은 화학요법 약물 인 시클로포스파미드로 인한 염색체 손상을 감소시키는 것으로 나타났다.

⑥ 태아의 건강 증진 
엽산은 건강한 임신에 매우 중요하다. 엽산의 적절한 섭취는 유산 및 신경관 결함의 위험을 줄인다. 캐나다 맥길 대학(McGill University)의 연구에 따르면 엽산 결핍 생쥐의 정자를 사용하여 임신한 아기 쥐에서 다양한 선천적 결함 발생률이 적절한 엽산 수치를 가진 쥐의 정자를 사용하여 임신 한 쥐에 비해 30% 더 높은 것으로 나타난 바 있다.

⑦ 우울증 위험 감소
고농도의 엽산을 함유한 아보카도는 엽산이 혈액 순환과 뇌로의 영양분 전달을 방해 할 수 있는 물질인 호모시스테인의 축적을 방지하는데 도움이 되므로 우울증 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

과도한 호모시스테인은 또한 기분, 수면 및 식욕을 조절하는 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린의 생성을 방해 할 수 있다.

⑧ 대장암 예방 및 소화 작용 개선 
아보카도는 한개 당 약 6-7g의 섬유질이 들어있는 식품이다. 천연 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 변비를 예방하고 건강한 소화관을 유지하며 대장암 위험을 낮출 수 있다.

⑨ 자연 해독
적절한 섬유질은 정기적인 배변을 촉진한다. 이는 담즙과 대변을 통해 매일 독소를 배출하는 데 매우 중요하다. 최근 연구에 따르면 식이 섬유는 면역체계와 염증을 조절하는 역할도 할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 

⑩ 항균 작용
아보카도에는 항균효과가 있다. 특히 대장균(Escherichia coli)에 대항하여 식중독을 예방한다. 

⑪ 만성 질환으로부터 보호
켄터키 대학교 내과 및 영양과학 연구팀에 따르면 섬유질 섭취가 많으면 관상 동맥 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만 및 특정 위장 질환 발병 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. 섬유질 섭취 증가는 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며 비만인의 체중 감소를 향상시키는 것으로 나타났다.

식단 TIP 
▲ 아보카도는 으깬 후 버터 대신 토스트에 바를 수도 있고 슬라이스하여 샌드위치나 샐러드에 추가 할 수 있다.

▲ 아보카도가 단단하고 움직이지 않으면 섭취하기 전에 며칠 동안 익혀야한다. 

▲ 닭고기나 달걀 샐러드에 마요네즈 대신 아보카도를 사용해도 좋다. 

▲ 아보카도의 부드럽고 크리미한 질감과 부드러운 맛은 아기 이유식 첫 번째 음식으로도 좋다. 

아보카도 섭취 시 유의 사항 
쿠마딘(와파린)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우, 혈액 응고에 큰 역할을 하는 비타민 K가 포함된 음식을 갑자기 많이 먹는 것은 좋지 않으므로 조심하는 것이 좋다. 

질병 예방과 건강 유지에 가장 중요한 것은 전반적인 식습관이다. 건강의 열쇠로 개별 음식에 집중하는 것보다 다양한 식단을 먹는 것이 좋다.