채소·과일 색깔별 영양성분과 식단 섭취 요령

야채와 통곡류, 콩류, 과일 등에 관한 한, 많은 영양사들이 당신에게 7가지 무지개 색깔을 꼭 먹으라는 말을 할 것이다.

식물성 식단의 일부로 무지개 색깔(빨간색, 주황색, 노란색, 초록색, 파란색, 남색, 보라색)의 식물성 식품을 먹는 것은 여러분의 몸이 식물이 제공하는 모든 영양 혜택을 얻을 수 있도록 하는 간단한 방법이다.

여러 가지 색깔들은 때로는 항산화제라는 여러 가지의 식물성 생리활성 물질을 일컫는다. 이것들은 식물들이 스스로를 보호하기 위해 사용하는 작은 화합물이다. 그것들을 먹을 때, 당신도 혜택을 받을 수 있다.

식물성 생리활성 물질의 연구는 여전하지만, 연구 결과에 따르면 다음과 같다. 

▲ 면역 체계를 자극하여 질병과 싸운다.

▲ 염증을 완화한다.

▲ DNA 손상 방지 및 DNA 복구를 지원한다.

▲ 세포손상을 감소시킨다.

▲ 암세포의 성장을 둔화시킨다.

▲ 호르몬을 조절한다.

▲ 일부 독소를 중화시키고 발암물질이 되는 것을 막는다.

여기 여러분이 무지개의 모든 색을 먹을 수 있도록 도와주는 네 가지 팁이 있다

① 알록달록한 색상의 음식을 만들어라

식사를 할 때는 화려한 색상의 식사를 하는 데 집중하라. 접시를 보고 그 위에 서너 가지 다른 색깔의 식물성 식물이 있는지 알아보라. 어떤 색깔이 빠진 경우 다음 식사에 추가하기 위해 메모해 둔다.

② 식료품점의 컬러 챌린지를 사용해 보라

쇼핑을 할 때, 무지개의 모든 색깔의 음식을 사는 것을 목표로 하라. 이것은 식사를 준비할 때 모든 다양한 색상을 사용할 수 있다는 것을 의미한다. 이것은 아이들에게 좋은 게임이 된다. 아이들에게 여러가지 색을 찾아보라고 말해보라고 하는 것도 좋다. 그것은 또한 아이들이 각자가 찾은 것의 소유권을 주장하고 나중에 음식을 준비할 때 자기가 찾은 것을 먹도록 장려한다.

③ 샐러드를 최대한 이용하라

샐러드에 식물성 식품은 어떤 색이라도 넣을 수 있다. 오렌지, 당근, 초록 잎, 빨간 토마토, 연한 견과류와 씨앗 등. 

항상 보라색인 적채를 냉장고에 보관하고 있는 것이 건강에 좋은 습관이 될 것이다. 이것은 보관을 오래할 수 있다는 장점이 있으며 샐러드에 버무려도 된다. 이 색을 포함시키고 싶으면 샌드위치나 쌈으로도 사용할 수 있다. 

④ 가능한 한 많은 식물성 식품을 식단에 포함시켜라

우리가 필요로 하는 모든 영양소가 들어 있는 슈퍼 푸드가 있다면 쉽겠지만 현실은 그렇지 않다. 만약 여러분이 가능한 한 많은 식물성 식품을 식단에 넣는 것을 목표로 할 수 있다면, 여러분은 올바른 방향으로 나아가게 될 것이다.

사람들이 채소와 과일 그리고 다른 식물성 음식에 열광할리는 없다. 하루 삼시세끼에서 다양한 것을 얻을 수 있다면 정말 좋다. 하지만 만약 한 가지 색이 나오지 않는 날이 있다면, 다음날 그 음식들을 꼭 추가하라.

식품의 종류	식품의 작용
주황색 계열의 야채나 과일 : 당근, 멜론, 감, 오렌지 바나나 호박, 파파야 등	세포의 손상을 예방한다.
노란색 계열 : 레몬, 오렌지, 파인애플, 배, 피망, 골든 키위 등	염증을 줄여준다.
빨간색 계열 : 붉은색 줄기 야채, 수박, 붉은 피망, 사과, 딸기, 석류, 등	호르몬을 조절한다.
보라색 계열 : 보라색 뿌리채소, 가지, 보라색 피망, 척채, 포도, 등	몸을 보호하거나 복구한다.
초록 연두색 계열 : 아보카도, 배추, 청포도, 푸른 사과, 서양 엉겅퀴, 브로콜리, 아스파라거스 등	암세포의 성장을 둔화한다.
흰색 계열 : 버섯, 콜리플라워, 무, 흰색 아스파라거스, 파, 등	면역계를 강화한다.