검은콩 영양성분과 섭취 시 주의사항

검은콩은 콩과 식물로 분류된다. 딱딱한 껍질과 같은 외양 때문에 거북이 콩이라고도 알려진 검은콩은 사실 식물의 식용 씨앗이다.

땅콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 다른 콩과 식물과 마찬가지로 검은콩은 단백질과 섬유질 함량이 높은 것으로 유명하다. 또한 인체 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 몇 가지 다른 주요 비타민과 미네랄을 포함하고 있다.

검은콩의 영양학적 프로필과 가능한 건강상의 이점, 검은콩을 식단에 통합하는 방법 및 검은콩 섭취의 잠재적인 건강 위험에 대한 정보는 다음과 같다. 

검은콩에 대한 정보
▲ 다른 이점 중에서 검은콩은 뼈를 강화하는데 도움이 될 수 있다.
▲ 검은콩에는 심장을 보호할 수 있는 케르세틴과 사포닌이 들어 있다.
▲ 검은콩은 반 컵당 약 114킬로 칼로리를 함유하고 있다.

검은콩의 잠재적인 건강상의 이점은 다음과 같다.

① 건강한 뼈 유지
검은콩은 단백질과 섬유질이 풍부하다. 검은콩의 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 구리 및 아연은 모두 뼈 구조를 유지할 수 있는 영양분이 된다. 칼슘과 인은 뼈 구조 생성에 중요하며 철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는데 중요한 역할을 한다.

신체의 칼슘 공급량의 약 99%, 마그네슘의 60%, 인 저장량의 80%가 뼈에 포함되어 있다. 이것은 식단에서 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하다는 것을 의미한다.

② 혈압 강하
낮은 나트륨 섭취량을 유지하는 것은 혈압을 정상 수준으로 유지하는 데 필수적이다. 검은콩은 자연적으로 나트륨이 적고 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 함유하고 있으며, 모두 자연스럽게 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 

③ 당뇨병 관리
연구에 따르면 고 섬유질 식단을 섭취하는 1형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 낮다. 또한 제 2형 당뇨병 환자는 혈당, 지질 및 인슐린 수치가 개선 될 수 있다. 조리된 검은콩 한 컵 또는 172g은 섬유질 15g을 제공한다. 미식품의약국(FDA)은 2,000칼로리 식단을 기준으로 하루에 25g의 섬유질을 권장하고 있다. 이것은 전체 칼로리 섭취량에 따라 달라질 수 있다.

④ 심장병 예방
콜레스테롤 부족과 함께 검은콩의 섬유질, 칼륨, 엽산, 비타민 B6 및 식물 영양소 함량은 모두 심장 건강을 지원한다. 이 섬유질은 혈액 내 총 콜레스테롤 양을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다. 비타민 B6와 엽산은 호모시스테인으로 알려진 화합물의 축적을 방지한다. 과도한 양의 호모시스테인이 체내에 축적되면 혈관을 손상시키고 심장 문제를 일으킬 수 있다.

검은콩에서 발견되는 케르세틴과 사포닌은 또한 심장보호에 도움이 된다. 케르세틴은 죽상 경화증의 위험을 줄이고 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤로 인한 손상으로부터 보호하는 것으로 보이는 천연 항염증제다. 연구에 따르면 사포닌은 혈중 지질과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장과 혈관의 손상을 방지한다.

⑤ 암 예방
셀레늄은 대부분의 과일과 채소에는 존재하지 않지만 검은콩에서는 발견 할 수 있는 미네랄이다. 간 효소 기능에 중요한 역할을 하며 신체의 일부 암을 유발하는 화합물을 해독하는 데 도움이 된다. 또한 셀레늄은 염증을 예방하여 종양 성장률을 감소시킨다. 사포닌은 암세포가 몸 전체에 번식하고 퍼지는 것을 방지한다. 검은콩과 같은 과일과 채소의 섬유질 섭취는 대장암 위험을 낮춘다. 검은콩은 엽산이 풍부하여 DNA 합성 및 복구에 중요한 역할을 한다. 

⑥ 건강한 소화
섬유질 함량 때문에 검은콩은 변비를 예방하고 건강한 소화관을 위한 규칙성을 촉진한다. 그들은 또한 결장의 건강한 박테리아에 연료를 제공한다.

⑦ 체중 감소
식이 섬유는 일반적으로 소화 시스템에서 부피 작용제로 기능하여 체중 감소 및 체중 관리에 중요한 요소로 인식된다. 고 섬유질 식품은 식후 포만감을 높이고 식욕을 감소시켜 개인이 더 오래 포만감을 느끼게 하여 전체 칼로리 섭취량을 낮춘다. 많은 연구에 따르면 검은콩과 같은 식물성 식품의 섭취를 늘리면 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망 위험이 감소하고 건강한 안색과 모발, 에너지 증가, 전반적인 체중 감소가 촉진되는 것으로 나타났다.

익힌 검은콩 1/2컵(86g)에는 대략 다음과 같은 영양소가 포함된다. 

▲ 에너지 : 114 킬로 칼로리
▲ 단백질 : 7.62g
▲ 지방 : 0.46g
▲ 탄수화물 : 20.39g
▲ 섬유질 : 7.5g
▲ 설탕 : 0.28g
▲ 칼슘 : 23 밀리그램 (mg)
▲ 철분 : 1.81mg
▲ 마그네슘 : 60mg
▲ 인 : 120mg
▲ 칼륨 : 305mg
▲ 나트륨 : 1mg
▲ 아연 : 0.96mg
▲ 티아민 : 0.21mg
▲ 나이아신 : 0.434mg
▲ 엽산 : 128 메시지
▲ 비타민 K : 2.8mg

검은콩은 또한 사포닌, 안토시아닌, 캠페롤, 케르세틴과 같은 다양한 식물 영양소를 제공하며, 이들 모두는 항산화 특성을 가지고 있다. 검은콩에는 복합 탄수화물의 한 형태인 전분이 포함되어 있다. 전분은 체내에서 천천히 소화되는 에너지 저장소 역할을 하여 혈당 수치의 급상승을 방지한다.

검은콩 준비 팁 
말린 검은콩을 준비할 때는 작은 돌이나 기타 잔해를 골라내어 분류하는 것이 중요하다. 최적의 풍미와 질감을 얻으려면 요리하기 전에 적어도 8~ 10시간 동안 물에 씻어서 담궈 놓는 것이 좋다. 

손가락으로 쉽게 쪼갤 수 있게 되면 준비가 되었다고 볼 수 있다. 검은콩을 미리 물에 불려 놓으면 조리하는데 필요한 시간이 줄어들고 위장 장애를 유발하는 올리고당을 제거하는데 도움이 된다. 

섭취 시 주의사항 
콩류에는 갈락탄(galactans)으로 알려진 올리고당이 포함되어 있다. 이 복합 당은 필요한 효소인 알파-갈락토시다아제가 부족하여 신체가 소화할 수 없다. 이 때문에 검은콩을 포함한 콩과 식물을 섭취하면 일부 사람들에게 장내 가스와 불편함을 유발하는 것으로 알려져 있다.

콩과 식물 섭취와 관련된 이러한 증상이 나타나면 천천히 식단에 도입하는 것이 좋다. 또 다른 옵션은 콩을 더 오래 담그거나, 싹이 트는 콩을 선택하는 것이다. 이것은 두 개의 올리고당, 라피노스 및 스타키오스를 제거하고 일부 소화 문제를 해결한다. 

질병을 예방하고 건강을 유지하는데 가장 중요한 것은 전체적인 전체 식사 패턴이다. 건강의 열쇠로 개별 음식에 집중하는 것보다 다양한 식단을 먹는 것이 좋다.