고섬유질 식품이 암 위험을 낮추는데 얼마나 도움이 될까

고섬유질 식품이 풍부한 식단은 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줄 수 있어 암 위험을 줄이는 데 필수적이다. 섬유질이 많은 음식을 생각하면 무엇이 떠오르나. 이 중요한 영양소의 가장 좋은 공급원은 가공되지 않은 식물성 식품이다. 그것은 야채, 과일, 통 곡물을 의미한다.

미국 암 연구소에 따르면 식이섬유가 많은 식물성 식품은 암 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 고섬유질 식품은 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

섬유질의 이점

식단에 고섬유질 식품을 첨가하는 것은 암 위험을 낮추는 것 외에도 많은 장점이 있다. 섬유질이 많은 식단의 다른 장점은 다음과 같다. 

▲ 포만감이 더 오래 간다. 식이섬유에는 사람이 소화하지 못하는 탄수화물의 형태가 포함되어 있다. 섬유질은 음식과 음료가 위를 떠나는 속도를 늦춘다. 그래서 매 끼니나 간식을 먹고 나면 배가 더 불러진다.

▲ 체중을 조절한다. 많은 고섬유질 식품은 저 열량이고 영양소가 풍부하다. 건강한 체중을 유지하는 것이 암이나 다른 질병의 위험을 줄이는 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문에 좋은 소식이다.

▲ 콜레스테롤을 낮춘다. 일부 섬유질은 지방과 콜레스테롤 흡수를 막아주며 시간이 지남에 따라 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.

▲ 혈당치가 안정된다. 당뇨병이나 당뇨병에 걸릴 위험이 있나. 섬유질은 혈류로 당이 침투하는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

▲ 장을 관리한다. 식단에 섬유질을 첨가하는 것은 장 내막을 보호하고 배변을 더 쉽게 또는 더 자주 하도록 도울 수 있다.

고섬유질 식단은 당신의 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있는데, 이것은 암 위험을 줄이는데 필수적이다.

섬유소의 공급원

섬유소에는 용해성 섬유소와 불용성 섬유소의 두 가지 종류가 있다. 둘 다 당신의 암 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 건강한 식단의 일부이다. 수용성 섬유소는 물을 끌어당기고 소화 중에 젤로 변하여 소화 과정을 늦춘다. 수용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같다. 

▲ 귀리

▲ 보리

▲ 견과류 및 씨앗

▲ 완두콩류

▲ 아보카도

▲ 오렌지

▲ 새싹양배추

불용성 섬유질은 음식물이 위와 장을 더 빨리 통과하도록 도와준다. 불용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같다. 

▲ 사과

▲ 통 곡물

▲ 밀기울

주스는 섬유질의 좋은 공급원이 아니다. 즙이 신선한 과일과 야채로 만들어지더라도, 즙을 짜는 과정에서 섬유질이 제거되는 경우가 많다. 이상적으로 섬유질은 보충제나 주스가 아닌 일반 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 

1인분 당 최소 2.5그램의 섬유질을 가진 음식은 좋은 섬유소 공급원으로 여겨진다. 그리고 1인분 당 최소 5그램 이상의 섬유소를 함유한 식품을 섬유질의 훌륭한 공급원으로 간주된다.

식이요법에 섬유소를 첨가하는 방법

섬유질 섭취량을 점차 늘려야 한다. 너무 빨리 식단에 많은 양의 섬유소를 첨가하는 것은 불편함이나 가스를 유발할 수 있다. 대신, 과일 조각을 포함시키거나 가공되거나 정제된 곡물을 통곡으로 바꾸어서 식사에 섬유질을 조금 더 첨가해 보라. 그리고 물을 많이 마시도록 하라. 수분이 함유된 상태를 유지하는 것은 추가적인 섬유질이 위장의 문제를 일으키지 않도록 하는 데 도움이 될 것이다.