시원한 스무디로 단백질·비타민·미네랄 보충 하자... 스무디 레시피 9가지

스무디는 인기를 얻고 있는 웰빙 트렌드이며 건강식품으로 자주 판매된다. 이 다용도 음료는 휴대가 가능하고 취향이나 식이 선호도에 따라 수정할 수 있다. 스무디는 직접 준비하기 쉽지만 전문 카페와 대부분의 주요 식료품점에서 신선한 음료나 병에 담긴 음료를 구입할 수도 있다.

스무디는 무엇인가 
스무디는 일반적으로 반 유동식 과일, 야채, 주스, 요거트, 견과류, 씨앗 또는 유제품 또는 비유제품 우유로 혼합된 걸쭉하고 크림 같은 음료다. 가장 기본적인 스무디는 베이스와 액체의 두 가지 필수 성분으로 시작된다. 거기에 원하는 재료를 결합할 수 있다.

스무디, 건강상 이점
① 과일과 채소 섭취를 늘리는데 도움이 될 수 있다
주로 신선 또는 냉동 농산물로 만든 스무디는 다양한 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제를 제공하는 과일과 채소의 소비를 증가시킬 수 있다.

이러한 영양소는 함께 염증을 줄이고 소화를 개선하며 심장병, 골다공증, 비만 및 연령 관련 정신 쇠퇴와 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다. 세계 보건기구(WHO)는 성인이 하루에 최소 5인분(약 400g)의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장한다. 스무디 섭취는 성인 하루 과일, 채소 소비량을 채울 수 있는 좋은 음료다. 

② 섬유 소비 증가를 지원할 수 있다
섬유질은 변비를 예방하고 소화관에서 유익한 박테리아의 성장을 지원하여 소화를 돕는 중요한 영양소다. 초기 연구에 따르면 건강하고 번성하는 장내 세균 군집은 염증을 줄이고 건강한 면역 기능을 촉진하며 정신 건강을 지원할 수 있다. 적절한 섬유질 섭취는 또한 심장병 및 제 2형 당뇨병과 같은 만성질환의 위험 감소와 관련이 있다. 섬유질이 가장 풍부한 식품 중 일부는 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물 등이다. 스무디에 이들을 함께 넣어 마시면 훌륭한 섬유질원이 될 수 있다. 

9가지 건강한 스무디 레시피
스무디는 갖은 재료를 믹서기에 넣고 갈아서 마시는 음료다. 장이 나쁘지 않다면 더운 여름철 얼음을 함께 갈면 시원하게 즐길 수 있다. 만약 위장이 약하다면 얼음은 생략해도 좋다. 대신 바나나, 딸기, 블루베리 등의 과일을 냉동시켰다가 스무디에 활용하면 위장에 부담없이 시원하게 즐길 수 있다. 

① 블루베리 항산화 스무디
블루베리는 맛있을 뿐만 아니라 항산화제의 강력한 원천이다.

재료 
블루베리 1 컵
플레인 요거트 1/2컵
저지방 우유 1컵, 꿀 

② 토마토 스무디
토마토의 건강 특성을 아무도 부정할 수 없을 것이다. 비타민A, C, K가 함유된 토마토는 건강한 피부를 촉진하고 혈당 조절을 개선하며 암과 싸우고 시력을 개선할 수 있다.

재료 
토마토 2컵
토마토 주스 1/2컵
사과 주스 1/4컵
당근 1/2컵
셀러리 1/4컵
얼음 2컵

③ 바나나·파인애플 스무디
더운 여름 상쾌한 바나나·파인애플 스무디가 입맛을 돋궈줄 수 있다. 

재료 
바나나 2개
코코넛 크림 100g
파인애플 덩어리 1개
얼음 3컵

④ 유청 단백질 스무디
이 스무디는 단백질과 칼륨이 풍부하여 운동선수에게 이상적인 음료다. 유청 단백질은 근육 조직을 복구 및 생성하고 에너지를 제공한다. 이 스무디는 힘든 운동 후 재충전 할 수 있는 좋은 방법이다. 

재료 
요거트 1컵, 우유 1컵
바나나 1개
유청 단백질 파우더 1스쿱(25g)
얼음 1/2컵

⑤ 케일 스무디
케일은 항산화제, 섬유질, 비타민 A가 풍부한 슈퍼 푸드다. 케일은 식초 등으로 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 큰 잎은 두세 등분하여 사용한다. 

재료 
케일 잎 2~3개
바나나 2개
블루베리 1컵
오이 몇 조각 

⑥ 망고·파파야 스무디
비타민A의 좋은 공급원으로 망고와 멜론, 살구 등이 있다. 이들 재료는 철분과 항산화제가 풍부하고 망고는 소화 불량에도 도움이 된다. 망고와 마찬가지로 파파야에는 소화를 돕는 효소도 포함되어 있다. 파파야는 또한 훌륭한 섬유질 공급원을 제공한다. 

재료 
망고 1개, 파파야 1개
플레인 요거트 2컵
신선한 라임 주스 2큰술 
꿀 3큰술, 아몬드

⑦ 땅콩버터·바나나 스무디
오래되었지만 좋은 음식인 땅콩버터 스무디는 오래 지속되는 에너지를 제공하고 하루를 시작하는 좋은 방법이다. 설탕과 경화유가 첨가되지 않은 천연 땅콩버터를 찾으라. 

재료 
바나나 1개
천연 땅콩버터 1큰술 
아몬드, 저지방 우유, 꿀

 

⑧ 라즈베리·아보카도 스무디
이 조합은 이상하게 보일 수 있지만 크림 같은 아보카도가 이 스무디의 신맛을 가라 앉힐 것이다. 아보카도의 칼륨 외에도 이 음료는 특정 유형의 암 발병에 맞서 싸우는데 도움이 될 수 있는 비타민C, 섬유질 및 항산화 물질을 제공한다.

재료 
아보카도 1개
오렌지 주스 3/4컵
라즈베리 주스 3/4컵
라즈베리 1/2컵

⑨ 바나나·딸기·연두부 스무디
이 스무디로 입맛을 돌게 하며 단백질 섭취를 늘려 보라. 콩은 유제품 및 기타 지방 단백질 공급원에 대한 건강한 대안이다. 또한 콩은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되며 강력한 항산화 물질로 가득 차 있다.

재료 
일반 두유 1컵 
연두부 150g
바나나 1개 
신선한 딸기 2컵(슬라이스), 꿀