탈진 대처법, 3단계 시작하기

사람이 장기간에 걸쳐 풀리지 않는 스트레스에 직면했을 때 때때로 발생할 수 있는 기진맥진함과 애착상실 및 냉소적 자세의 조합이 탈진이다.

사람들은 보통 직장에서의 과로에 대해 이야기하지만, 일상적인 요인들도 원인이 될 수 있다. 여기에는 지속적인 재정적인 어려움이나 만성적인 개인적 관계의 긴장 그리고 현재 COVID-19 대유행을 겪고 있는 것이 포함된다. 암 진단을 받으면 어느 정도의 탈진은 거의 불가피하다. 환자든 간병인이든 말이다.

아직 그 지경에 이르지 않았다면 어떻게 탈진을 예방할 수 있을까. 이미 지쳐 있다면 어떻게 빠져나올 수 있을까. 탈진 예방하고, 회복하기 위한 3단계를 소개한다.  

① 탈진 징후를 인식한다

탈진의 등급은 많고, 사람마다 다르게 보인다. 어떤 사람들은 그들이 완전히 녹초가 될 때까지 자신이 탈진되었다는 것을 깨닫지도 못한다. 첫 번째 단계는 이러한 현상이 일어나고 있다는 것을 인식하고 이를 되돌리기 위한 조치를 취할 수 있도록 한마디라도 표현하는 것이다.

탈진은 육체적, 정신적 또는 감정적인 모양으로 나타날 수 있다. 하지만 그것의 특징 중 하나는 단지 어떤 것에 신경을 쓰지 않는 느낌이다. 당신은 예전처럼 물건에 신경을 쓰지 않거나, 단지 특정한 일이나 상황을 끝내고 싶을 수도 있다. 이것은 실제로 몇몇 사람들이 마지막 학기 동안 영향을 미치는 공부에 흥미를 잃고 졸업만 생각하는 증상의 개념과 유사하다. 다른 탈진 징후로는 다음이 포함될 수 있다. 

▲ 감정적 징후 
분노, 불안, 우울, 원망 또는 스트레스를 느끼는 것, 특정 업무, 사람 또는 상황을 회피하거나 두려워함

▲ 정신적 징후 
프로젝트에 집중하거나 또는 마무리에 어려움을 겪음

▲ 신체적 징후 
두통 또는 신체의 전반적인 긴장을 느낌

② 탈진을 인정하라

지난 한 해가 광범위한 탈진의 발판을 마련했다는 것에는 의심의 여지가 없다. 경제적 어려움과 사회적 고립, 대책 없음이 복합적으로 많은 사람들에게 큰 타격을 주었다.

그러니, 여러분도 어쩔 줄 모르고 있거나 지쳤다면 자신에게 부드럽게 대하라. 탈진을 경험하는 것이 당신을 나쁜 사람으로 만드는 것은 아니다. 그것은 단지 당신을 인간적으로 만들 뿐이다.

③ 탈진의 느낌을 반전시킨다

사람마다 상황이 다르기 때문에 모든 걸 해결하는 일률적인 방법은 없지만 사용 가능한 방책을 고려하여 적합한 실행 계획을 마련하라. ‘SMART 목표‘를 사용하는 것을 고려해 보라. 몇 가지 시도해 볼 사항은 다음과 같다.

▲ 수면 습관의 개선
수면 부족은 탈진에 크게 기여할 수 있다. 충분한 수면을 취하는 것은 그것에 대응하는데 큰 역할을 할 수 있다. 이 팁을 이용하여 잠을 더 잘 자도록 하고, 하루에 7시간에서 9시간을 목표로 해 보라.

▲ 감정의 배출구 찾기
자신의 문제에 대해 다른 사람과 이야기할 수 있는 정기적인 기회를 잡으라. 친구와 사랑하는 사람, 치료사, 정신적 조언자, 또는 지원 단체일 수 있다. 고군분투하는 사람이 당신뿐만이 아니라는 것을 아는 것만으로도 때로는 절실히 필요한 격려가 될 수 있다.

▲ 삶의 비관을 줄이기
감정을 표출하는 것은 좋고 건강에 도움이 된다. 하지만 끊임없이 분출하는 사람들로 자신을 둘러싼다는 것은 큰 도움이 되지 않을 것이다.

▲ 싹 비워버리기
할 일의 목록이 자신의 한계를 넘어 더 빨리 늘어날 때 벅차다는 기분을 느끼기 쉽다. 하지만 가끔 몇 분의 시간을 내어 꼭 해야 되는지 세세하게 검토해 보라. 가능한 한 싹 비워서 숨 쉴 틈을 마련하라. 

▲ 정신적인 도피로 영혼을 기르기
이전에 자신이 열성적이었던 것들을 생각하며 스스로 정신적 휴가를 주라. 책을 읽거나, 재미있는 영화나 코미디물을 보거나, 온라인으로 미술관을 방문해 보는 것도 좋다. 

▲ 풍경의 변화를 시도하기
하루에 5분 동안만이라도 신체적으로 탈진의 원인을 제거할 수 있는 활동을 찾아 보라. 찾았으면 실행을 해 보라. 키오스크에서 커피를 마시거나, 공원을 산책하거나, 가까운 곳에서 조류 관찰을 통해 스트레스를 풀어 보라. 환자가 됐든 간병인이 됐든 하루만이라도 암의 세계에서 벗어나면 사기가 크게 달라질 수 있다.

▲ 작은 사치를 부려보기
자기 관리가 효과적이기 위해 정교하거나 비용이 많이 들 필요는 없다. 그래서 10대의 자녀와 서로 페디큐어를 해주거나, 배우자와 서로 마사지를 해달라고 요청하거나, 촛불을 켜두고 혼자서 거품 목욕을 하는 것도 도움이 될 수 있다. 

▲ 운동하기
친구와 함께 걷거나 자전거를 타거나 창문을 열고 온라인 운동 수업을 듣는 것도 좋다. 운동은 엔돌핀을 방출하여 스트레스를 줄이고 자연스럽게 기분이 나아지도록 도와준다.

▲ 인위적 휴식 일정 짜기
매주 요가나 명상이나 또는 일상의 스케줄을 떠나 스트레스를 푸는 데 도움이 되는 어떤 주의를 집중할 방법을 연습하기 위한 시간을 따로 두라. 

▲ 숨은 갈망을 찾아내기
사람들은 스트레스를 받을 때 과도한 탄수화물, 단 음식, 기름진 음식 등 별로 도움이 되지 않는 것들을 갈망하는 경향이 있다. 그들은 또한 술을 마시고 담배를 더 많이 피우는 경향이 있다. 당장은 이런 행동들이 도움이 되는 것처럼 보일지 모르지만 결국에는 정말 도움이 되지 않다. 이러한 갈망을 인식하고, 그것들을 발견하면, 과일 조각을 잡거나, 산책을 나가거나, 대신 친구에게 전화하면서 풀어 보라. 

▲ 긍정적인 자기대화 하기
많은 사람들은 어떤 일에 대해 기분 나쁘게 만드는 비판적인 목소리를 가지고 있다. 그러니 자기 내면의 독백이 이 길을 택하는 것을 알게 되면 그것을 중단시키고 "좋은 것만으로 충분해"와 같은 긍정적인 메시지로 반박하라.

탈진되었을 때에도 기억해야 할 가장 중요한 것은 혼자 맞서지 않아도 된다는 것이다. 고민이 있으면 의사와 상의하라. 환자와 간병인은 지역의 사회복지 상담사나 정신과 의사 중 한 명에게 의뢰할 수도 있다.