앉아 있는 생활 암 위험 높인다, 일하면서 스트레칭하는 9가지 방법

JAMA Oncology에 발표된 2020년 연구에 따르면 너무 많이 앉아 있는 생활을 하게 되면 그에 따라 암 위험이 높아질 수 있다고 밝혔다. 앰디엔더슨 암센터(MD Anderson Cancer Center)의 임상 암 예방 부교수 인 수잔 길크리스트(Susan Gilchrist) 박사는 이번 연구에 대해 “움직이지 않는 것과 암으로 인한 사망 사이의 강력한 연관성을 확실히 보여주는 첫 번째 연구"라고 강조했다. 

이 연구는 약 8,000명의 사람들에게 2009년과 2013년 사이의 기간 동안 연속 7일, 움직임을 측정할 수 있는 추적 장치 또는 가속도계를 착용하도록 요청했다. 대상자들 중 암에 걸린 사람은 없었다.

5년간의 추적 조사 끝에 연구자들은 나이, 성별 및 질병 상태를 조정한 후에도 앉아있는 비율이 가장 높은 사람이 가장 낮은 사람보다 암으로 사망할 위험이 82%가 높다는 것을 발견했다. 

이전 연구에 따르면 암으로 인한 사망의 50% 이상은 건강한 식습관, 운동, 금연과 같은 건강한 생활 방식을 통해 예방할 수 있다. 그러나 앉기와 암에 관한 과거의 연구는 객관적인 데이터가 아닌 자기보고 행동에 의존했었다.

이 연구에 참여한 사람들에게 피트니스 추적 장치를 착용하도록 요구함으로써 연구원들은 운동이 결과에 미치는 영향을 보다 정확하게 추정 할 수 있었다.

그들은 30분 동안 앉아있는 것을 걷기와 같은 가벼운 활동으로 대체한 사람들이 암 위험을 8% 감소시켰다는 것을 발견했다.

길크리스트 박사는 "내 환자와의 대화는 항상 운동할 시간이 없는 이유에서 시작된다"며 "나는 그들에게 직장에서 매시간 5분씩 일어나거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것을 고려하라고 말한다. 이 연구는 가벼운 활동조차도 암 생존에 도움이 된다는 것을 보여준다"고 강조했다. 

길크리스트 박사는 "일상생활에 30분의 움직임을 통합하면 암으로 인한 사망 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다"며 "우리는 앞으로 객관적으로 측정된 좌식 생활이 특정 부위의 암 발병률에 미치는 영향과 성별과 인종이 어떤 차이를 나타내는지 조사할 예정“이라고 밝혔다. 

미국심장협회에 따르면 중간 활동의 예로는 시속 10마일 미만의 자전거 타기, 빠른 걷기, 수중 에어로빅, 볼룸 또는 사교댄스, 정원 가꾸기, 테니스 복식 경기 등이 있다.

다음은 일하면서 잠시 동안 몸을 풀 수 있는 스트레칭 방법이다. 

① 목 운동 : 목을 가볍게 앞뒤, 양옆, 오른쪽 왼쪽을 번갈아 가며 움직인다.

② 어깨, 팔 운동 : 한쪽 손으로 반대쪽 어깨를 잡고 다른 손으로 팔을 지그시 눌러 준다. 반대쪽도 번갈아 가며 한다. 

③ 어깨, 팔 운동 : 한쪽 팔을 뒤로 젖힌 상태에서 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 옆구리가 당기도록 잡아 당겨 준다. 

④ 옆구리 운동 : 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 허리를 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아 가며 기울인다. 

⑤ 허리 운동 : 선 자세에서 허리에 손을 얹고 배를 앞뒤로 내민다. 

⑥ 전신 운동 : 일어나서 벽을 밀듯이 다리를 바꿔가며 팔과 다리, 종아리, 허벅지 등이 시원하도록 운동을 한다. 

⑦ 다리 운동 : 벽을 짚은 상태에서 한손으로 반대쪽 발을 잡고 뒤로 당긴다. 양쪽을 번갈아 가며 운동한다. 

⑧ 옆구리 다리 운동 : 한쪽 손으로 벽을 짚고 다른 손은 허리를 짚은 상태에서 허리 및 골반을 벽쪽으로 밀어 준다. 이때 다리는 그림과 같이 교차시켜 준다. 

⑨ 어깨 운동 : 뒤에 잡을 것이 있다면 양쪽 팔을 뒤로 젖혀 지지대를 잡고 허깨를 쫙 편다.