번 아웃에 대처하기, 시작하기 위한 3단계

번 아웃은 우리가 장기간에 걸쳐 완화되지 않은 스트레스에 직면했을 때 때때로 발전할 수 있는 피로, 분리, 냉소의 조합이다.

사람들은 일반적으로 직장에서 번 아웃을 이야기하지만 일상적인 요인도 그 원인이 될 수 있다. 여기에는 지속적인 재정적 어려움과 개인적인 관계의 만성적인 긴장이 포함되며 현재 코로나 상황과 암 환자 및 보호자들에게서도 나타날 수 있다. 번 아웃을 사전에 방지할 수 있는 방법과 번 아웃 인식 및 대처 방안에 대해 3단계로 다뤄보고자 한다. 

① 번 아웃 징후 인식
번 아웃의 정도는 다양하며 모두에게 다르게 나타날 수 있다. 어떤 사람들은 자신이 타박상을 입을 때까지 다쳤다는 사실조차 깨닫지 못하기도 한다. 그래서 첫 번째 단계는 번 아웃이 발생하고 있음을 인지하여 빠르게 대처하는 것이다.

번 아웃은 육체적, 정신적 또는 정서적으로 나타날 수 있다. 그러나 평상시처럼 그냥 내가 하던 일을 끝마치려고 하거나 번 아웃의 사전 징후를 무시하기도 한다. 번 아웃의 징후는 다음과 같다.

▲ 정서적 : 분노, 불안, 우울, 분개 또는 스트레스를 느낀다. 특정 작업, 사람 또는 상황을 피하거나 두려워한다. 
▲ 정신적 : 집중하거나 프로젝트를 끝내는 데 어려움이 있음
▲ 신체적 : 두통 또는 신체의 전반적인 긴장감

② 번 아웃 정상화
지난 한 해가 광범위한 번 아웃의 무대를 마련했다는 데는 의심의 여지가 없다. 항암치료와 관리에서 오는 압박감뿐 아니라 재정적 어려움, 사회적 고립 및 자원 고갈의 조합은 더 큰 타격이 되었을 것이다. 압도당하거나 피곤하다면 자신에게 먼저 부드럽게 대하는 마음가짐이 필요하다. 번 아웃을 경험한다고 해서 나쁜 사람이라는 것은 아니기 때문이다. 사람이라면 누구나 이런 상황에서는 스트레스를 받는다. 

③ 소진감 반전
모든 사람의 상황이 다르기 때문에 정답이 한 가지는 아닐 것이다. 그러나 이를 해소할 수 있는 방법에 대해 생각해보고 자신에게 적합한 것들을 실행해보면 좋다. 예를 들어 다음과 같은 것들이다. 

▲ 수면 습관 개선 : 수면 부족은 피로에 크게 기여할 수 있다. 충분한 수면을 취하는 것은 그것을 막는데 큰 역할을 할 수 있다. 수면을 더 잘 취하고 7-9시간 정도로 수면 목표를 잡아보라. 

▲ 감정적 출구 찾기 : 당신의 문제에 대해 다른 사람과 이야기 할 수 있는 정기적인 약속을 잡으라. 친구, 사랑하는 사람, 치료사, 영적 조언자 또는 지원 그룹일 수 있다. 당신이 고군분투하는 유일한 사람이 아니라는 것을 아는 것만으로도 때때로 절실히 필요한 격려를 줄 수 있다.

▲ 당신의 삶에서 부정을 제한하라 : 때로는 감정을 드러내는 것이 건강한 마음을 갖는데 좋을 수도 있다. 하지만 끊임없이 부정적인 생각과 말을 하게 되면 부정적인 마음이 더 깊어진다. 그럴 때는 부정적인 생각을 끊고 감사하고 좋은 것들을 떠올려 보라. 또한 긍정적인 사고를 갖게 할 수 있는 책이나 영화, 지인과 함께하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 

▲ 소소한 일거리나 취미 생활을 즐겨보라 : 아무것도 안하는 것보다 집안 정리나 서재 정리 또는 평소에 배우고 싶었던 취미 생활을 시작해 보라. 유튜브 방송을 보면 돈이 많이 들지 않으면서 소소하게 할 수 있는 것들을 찾을 수 있을 것이다. 아무것도 안하는 것보다 몸을 움직이는 것이 나쁜 생각을 떨쳐버리는데 좋다.  

▲ 환경의 변화를 시도해 보라 : 커피숍에서 커피 한 잔을 들고 공원에서 산책을 하거나 동네에서 마트나 쇼핑몰을 돌아다니며 긴장을 풀어 보라. 근처에 박물관이나 미술관이 있다면 다녀보는 것도 좋다. 환자든 간병인이든 하루라도 암의 세계에서 벗어나면 사기가 크게 달라질 수 있다.

▲ 작은 방종을 시도해 보라 : 방종을 시도하는데 비용이 많이들 필요는 없다. 메니큐어나 페디큐어를 아이들과 서로 해주거나 배우자에게 마사지를 요청하거나 촛불을 켜놓고 혼자서  거품 목욕을 즐기는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 

▲ 운동하기 : 친구를 불러 함께 걷거나 자전거를 타거나 창문을 열고 유튜브 방송을 통해 운동 수업을 들어보라. 운동은 엔돌핀을 분비하여 스트레스를 줄이고 자연스럽게 기분을 좋게 한다.

▲ 폭주를 조심하라 : 사람들은 스트레스를 받을 때 과도한 탄수화물, 단것 또는 기름진 음식, 술, 담배와 같이 별로 도움이 되지 않는 것을 과도하게 섭취하는 경향이 있다. 순간적으로는 이러한 행동이 도움이 되는 것처럼 보일 수 있지만 장기적으로는 그렇지 않다. 이러한 습관이 인지가 되면 더 건강한 것을 섭취하고 산책을 가거나 친구에게 전화를 걸어 보라. 

번 아웃에 대해 기억해야 할 가장 중요한 것은 혼자서 직면할 필요가 없다는 것이다. 우려 사항이 있으면 의사와 상담하라. 사람들이 하지 않기를 바라는 한 가지는 소진으로 인해 암 치료를 중단하는 것이므로 어려움을 겪고 있는 경우 치료팀에 알리는 것이 좋다.