[암 사망률 낮추는 과일·채소] ② 채소에 포함된 영양소와 일일 섭취량

① 과일에 포함된 영양소와 일일 섭취량
② 채소에 포함된 영양소와 일일 섭취량  

채소, 하루에 얼마나 먹어야 하나 
하루에 먹어야하는 채소의 양은 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다르다. 각 사람이 필요로 하는 양은 매일 1~3컵 정도 다양하다. 신체적으로 매우 활동적인 사람들은 더 많이 필요할 수 있다. 각 채소의 일일 권장 총량과 주간 권장량은 아래 두 표에 나와 있다.

일일 권장량 

주간 권장량 
채소 하위 그룹 권장사항은 매주 먹을 양으로 제공된다. 매일 각 하위 그룹의 채소를 먹을 필요는 없다. 그러나 일주일에 걸쳐 일일 섭취 권장량에 도달하는 방법으로 각 하위 그룹에 나열된 양을 섭취하라.

채소 한 컵은 얼마나 되나 
일반적으로 생 채소 또는 조리된 채소, 채소 주스 1컵, 잎이 많은 채소 2컵은 채소 그룹에서 1컵으로 간주 할 수 있다. 아래 표에는 권장 섭취량에 대해 채소 1컵(경우에 따라 ½ 컵에 해당하는 수치도 표시됨)으로 계산되는 특정 양이 나열되어 있다.
 

◆ 일일 채소 섭취량 계량 사진  

채소를 먹는 것이 왜 중요한가 
채소를 섭취하면 건강에 도움이 된다. 전반적인 건강한 식단의 일부로 채소와 과일을 더 많이 먹는 사람들은 일부 만성질환의 위험이 감소 할 가능성이 높다. 채소는 건강과 신체 유지에 필수적인 영양소를 제공한다.

채소에 포함된 영양소 
▲ 채소에는 자연적으로 지방, 나트륨 및 칼로리가 적다. 

▲ 채소는 칼륨, 식이섬유, 엽산, 비타민A, 비타민C를 포함한 많은 영양소의 중요한 공급원이다.  

▲ 칼륨이 풍부한 식단은 건강한 혈압을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 칼륨의 채소 공급원에는 고구마, 감자, 콩, 토마토, 비트, 대두, 시금치, 강낭콩 등이 포함된다.  

▲ 채소의 식이섬유는 전반적인 건강식의 일부로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있다. 섬유질은 적절한 장 기능에 중요하며 변비를 줄이는데 도움이 된다. 채소와 같은 섬유질 함유식품은 적은 칼로리로 포만감을 제공하는데 도움이 된다. 

▲ 비타민C는 모든 신체 조직의 성장과 회복에 중요하며 베인 상처와 여타 상처를 치유하고 치아와 잇몸을 건강하게 유지한다. 비타민C는 철분 흡수를 돕는다. 

▲ 비타민A는 눈과 피부를 건강하게 유지하고 감염으로부터 보호한다. 

▲ 엽산은 신체가 적혈구를 형성하도록 도와준다. 임신할 수 있는 가임기 여성은 식품에서 적절한 엽산을 섭취하고 강화식품 또는 보충제에서 추출한 합성 엽산400mcg를 추가로 섭취해야 한다. 이것은 태어 발달 중 신경관 결손, 척추 이분증 및 무뇌증의 위험을 줄인다. 

전반적인 건강한 식단의 일부로 채소와 과일이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 마비와 뇌졸중을 포함한 심장병 위험을 줄일 수 있다. 또한 채소와 과일이 풍부한 식단을 섭취하면 특정 유형의 암을 예방할 수 있다.