[암 사망률 낮추는 과일·채소] ① 과일에 포함된 영양소와 일일 섭취량
2021.03.08 · 암스쿨
매사추세츠주 보스턴에 있는 하버드 공중보건대학(Harvard T.H. Chan School of Public Health) 연구원의 최근 연구에서 매일 최소 2개의 과일과 3개의 야채를 섭취하면 여러 질병과 관련된 사망위험을 낮출 수 있다는 연구결과를 발표했다.
190만 명이 참여한 연구에서 과일과 채소 섭취가 증가하면 암, 심장병, 호흡기 질환으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌다. 연구팀은 과일과 채소에서 비타민C와 베타카로틴이 풍부한 식품의 사망위험이 낮은 경향을 관찰했으며 하루에 과일과 채소를 적당량 섭취하는 것이 각종 질병의 사망위험을 낮출 수 있다고 강조했다.
항암치료 중인 암 환우나 암 완치 후 관리 중인 생존자들에게도 건강하고 균형 잡힌 식단의 필요성은 두말할 필요가 없다. 특히 과일과 채소는 연구결과에서와 같이 나에게 맡는 양을 매일 섭취하는 것이 중요하다. 나는 하루에 얼마만큼의 과일과 야채를 섭취해야 할까. 이번 기획에서는 미국암협회(ACS)와 미국농무부(USDA) 자료를 바탕으로 과일과 채소의 영양상 혜택과 각 사람에게 맞는 하루 섭취량을 알아봤다.
① 과일에 포함된 영양소와 일일 섭취량
② 채소에 포함된 영양소와 일일 섭취량
하루 섭취해야 하는 과일양은 어떻게 되나
섭취해야하는 과일의 양은 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다르다. 각 사람이 필요로 하는 양은 매일 1~2컵 정도다. 신체적으로 매우 활동적인 사람들은 더 많이 필요할 수도 있다. 일일 권장량은 아래 표와 같다.
과일 한 컵은 어느 정도 되나
아래 표는 일일 권장 섭취량에 대해 과일 1컵(경우에 따라 ½ 컵에 해당하는 수치도 표시됨)으로 계산되는 특정 양을 보여준다.
◆ 일일 과일 섭취량 계량 사진
과일을 먹는 것이 왜 중요한가
과일을 먹으면 건강에 도움이 된다. 전반적으로 건강한 식단의 일부로 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 일부 만성 질환의 위험이 감소할 가능성이 높다. 과일은 몸의 건강과 유지에 필수적인 영양소를 제공한다.
과일에 포함된 영양소
▲ 대부분의 과일은 자연적으로 지방, 나트륨 및 칼로리가 적다.
▲ 과일은 칼륨, 식이섬유, 비타민C, 엽산 등의 과소 섭취되는 많은 필수 영양소의 공급원이다.
▲ 칼륨이 풍부한 식단은 건강한 혈압을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 칼륨의 과일 공급원에는 바나나, 자두 및 자두주스, 말린 복숭아 및 살구, 멜론, 오렌지가 포함된다.
▲ 과일의 식이섬유는 전반적인 건강식의 일부로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있다. 섬유질은 적절한 장 기능에 중요하며 변비를 줄이는데 도움이 된다. 과일과 같은 섬유질 함유식품은 적은 칼로리로 포만감을 제공하는데 도움이 된다. 전체 또는 잘린 과일은 식이 섬유의 공급원이다. 과일주스에는 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않다.
▲ 비타민C는 모든 신체 조직의 성장과 회복에 중요하며 베인 상처와 여타 상처를 치유하고 치아와 잇몸을 건강하게 유지한다.
▲ 엽산은 신체가 적혈구를 형성하도록 도와준다. 임신할 수 있는 가임기 여성은 식품에서 적절한 엽산을 섭취하고 강화식품 또는 보충제에서 추출한 합성 엽산400mcg를 추가로 섭취해야 한다. 이것은 태어 발달 중 신경관 결손, 척추 이분증 및 무뇌증의 위험을 줄인다.
전반적인 건강식의 일환으로 다른 고칼로리 식품대신 컵당 칼로리가 낮은 과일과 같은 식품을 섭취하면 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있다. 또한 채소와 과일이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 마비와 뇌졸중을 포함한 심장병 위험을 줄일 수 있으며 특정 유형의 암을 예방할 수 있다.
암스쿨에 게재된 기사는 미국국립암연구소(NCI), 미국암협회(ACS), 국립암센터(NCC), 일본국립암연구소(NCCJ), 엠디앤더슨암센터(MD Anderson Cancer Center) 등 검증된 기관의 검증된 자료를 토대로 작성되었습니다.
이 글은 2021년 3월 작성 시점의 정보입니다. 치료 기준·급여 정보는 바뀌었을 수 있으니, 진료와 치료 결정은 반드시 담당 의료진과 상의하세요.
