[영양시리즈] ① 조직 형성하고 면역체계 지키는 고단백 식품에는 무엇이 있나

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 성분 가운데 하나다. 단백질은 몸의 세포를 만들고 신체조직을 고치며 면역체계를 건강하게 유지하는데 반드시 필요하다. 만약 몸이 충분한 단백질을 섭취하지 못하게 되면 다른 기관과 근육에 있는 영양소를 쓰게 되어 기관과 근육이 약해지는 결과를 가져온다. 이것은 질병으로부터 회복되는데 시간이 더 오래 걸리며 감염에 대한 저항력이 낮아진다는 것을 의미한다. 암에 걸린 사람들은 종종 평소보다 더 많은 단백질을 필요로 한다. 수술, 항암화학요법, 방사선치료 후 조직을 치유하고 감염 퇴치를 돕기 위해 단백질이 추가로 필요하기 때문이다.

이뿐 아니라 단백질이 많은 음식을 섭취하면 근육 형성, 식사 후 포만감 등 많은 이점이 있다. 하지만 명심해야 할 것은 많은 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요하지만 무엇보다 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다는 것이다.

항암과 건강 유지를 위해 반드시 필요한 단백질. 일상 생활 가운데 쉽게 구할 수 있고 또 섭취할 수 있는 최고의 고단백 식품들을 소개하면 다음과 같다. 

▲ 검은콩
검은콩은 종종 저렴한 단백질 공급원이다. 검은콩은 다양한 방법으로 준비 할 수 있어 식사를 준비할 때 매우 다양한 재료가 된다.

▲ 리마콩
강낭콩의 일종인 리마콩은 100g당 약 21g의 단백질을 제공한다.

▲ 옥수수
노란 옥수수는 컵당 약 15.6g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 옥수수에는 칼슘을 포함한 많은 양의 섬유질과 미네랄이 포함되어 있다.

▲ 연어
연어는 지방이 많은 생선으로 간주되어 오메가-3 지방산으로 가득 차 있다. 연어는 또한 단백질의 훌륭한 공급원이며 사람이 식사에 더 만족감을 느끼도록 도와준다. 

▲ 감자
감자는 전분 탄수화물로 유명하지만 단백질을 포함한 좋은 영양소다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 4g이 조금 넘게 포함되어 있다. 사람들은 감자에 자주 넣는 추가 식품이 칼로리를 증가시킬 수 있으므로 감자를 준비할 때 주의해야 한다.

▲ 브로콜리
생 브로콜리 한 컵에는 약 2.6g의 단백질이 들어 있으며 엽산 및 칼륨과 같은 다양한 영양소가 포함되어 있다. 이 강력한 채소는 컵당 31칼로리 밖에 되지 않는다.

▲ 콜리플라워
콜리플라워에는 칼로리가 매우적은 많은 단백질이 있다. 잘게 잘린 콜리플라워 한 컵에는 27칼로리와 2g의 단백질이 들어 있다.

▲ 청경채
청경채의 단백질에는 항산화 물질이 풍부히 포함되어 있다. 

▲ 계란
계란은 단백질, 영양소 및 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원이다. 계란은 사람들이 더 만족감을 느끼고 과식을 막는데 도움이 될 수 있다.

▲ 소고기
소고기는 다량의 단백질을 제공한다. 체중 감량을 위해 선택할 수 있는 다양한 종류의 소고기가 있다. 적당한 탄수화물 식단을 따르는 사람들은 살코기 소고기를 먹어야하는 반면 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 더 부드러운 쇠고기를 먹을 수 있다.

▲ 닭 가슴살
닭 가슴살은 대표적인 단백질 공급원이다. 136g의 껍질을 벗긴 닭 가슴살은 약 26g의 단백질을 포함하고 있다.

▲ 병아리콩
병아리콩에는 섬유질이 풍부하고 심장과 뼈 건강을 지원하는 영양소가 풍부한 식물성 단백질이다. 또한 병아리콩은 암을 예방하는 성분이 포함되어 있다고 알려져 있다.

▲ 퀴노아
퀴노아는 식물성 단백질의 유일한 완전한 공급원 중 하나다. 퀴노아에는 단백질을 완성하는 데 필요한 11개의 아미노산이 모두 포함되어 있어 채식주의자 및 고기를 많이 먹지 않는 사람들에게 탁월한 단백질 공급원으로 쓰인다. 

▲ 아몬드
견과류는 고칼로리로 유명하지만 약간의 부분 조절을 통해 건조 로스팅된 아몬드 또는 생 아몬드는 단백질이 풍부한 간식으로 섭취하면 좋다. 

▲ 우유
우유는 흡수가 잘되는 사람들에게는 훌륭한 단백질 공급원이다. 230g의 우유에는 8g의 단백질이 들어 있다.

▲ 호박씨
호박씨는 마그네슘과 셀레늄과 같은 단백질과 미네랄로 가득 차 있다. 

▲ 아보카도
아보카도에는 단백질뿐만 아니라 건강한 지방도 포함되어 있다. 아보카도는 단백질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방뿐 아니라 칼륨과 같은 좋은 수준의 섬유질과 영양소를 포함하고 있다. 

▲ 피스타치오
피스타치오는 많은 양의 단백질을 함유하고 있는 합리적인 저칼로리 식품이다. 28g의 피스타치오에는 약 6g의 단백질과 고용량의 B-6를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있다.

▲ 넙치
이 흰살 생선은 살코기 절반에 거의 30g의 단백질을 함유한 무지방 단백질의 훌륭한 공급원이다. 

▲ 아스파라거스
아스파라거스는 단백질에서 칼로리의 1/4 이상을 얻는다. 또한 비타민 B를 포함한 영양소가 풍부하고 탄수화물이 적다.

▲ 귀리
귀리는 100g당 약 17g의 단백질을 제공한다. 또한 귀리는 복합 탄수화물의 공급원이다. 생 귀리는 오트밀로 쉽게 준비 할 수 있으며 사람들은 과일과 견과류와 같은 다양한 건강식품으로 맛을 낼 수 있다. 

▲ 참치
참치는 칼로리가 적은 우수하고 널리 사용 가능한 단백질 공급원이다. 참치는 지방이 적은 살코기다. 샐러드, 샌드위치 및 간식에 참치를 추가하라. 마요네즈와 같은 추가 드레싱은 원하지 않는 칼로리를 추가 할 수 있으므로 주의해야 한다. 

▲ 대마 씨앗
사람들은 샐러드에 대마 씨앗을 사용할 수 있다. 대마 씨앗은 큰 스푼당 약 9.5g의 단백질을 제공한다. 

▲ 구아바
구아바는 쉽게 구할 수 없는 열대 과일이다. 하지만 구아바는 과일 중에서 가장 단백질이 풍부한 과일 중 하나다. 또한 비타민 C와 같은 추가 영양소를 제공한다. 

▲ 완두콩
완두콩은 단백질, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부하다. 완두콩은 저렴하고 구하기 쉬우며 많은 요리법에 사용할 수 있다.

▲ 돼지고기
돼지고기 살코기는 좋은 단백질 공급원이다. 돼지고기 안심은 식사를 위한 좋은 선택이다. 하지만 베이컨과 같은 가공된 돼지고기 제품은 피해야한다.