식사와 신체 활동의 암 연관성은 어느 정도인가

식이요법이나 운동과 같은 일상 습관이 암 발병 위험에 얼마나 영향을 미치는가? 우리들이 생각하는 것보다 더 크다. 연구에 따르면, 불량한 식단과 활동하지 않는 것이 사람의 암 위험을 증가시킬 수 있는 주요 요인이라고 한다. 좋은 소식을 꼽자면 당신이 이것에 대해 뭔가를 할 수 있다는 것이다. 금연 외에도 암 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 가장 중요한 몇 가지 일은 다음과 같다. 

▲ 평생 건강한 체중을 유지한다

▲ 정기적으로 신체활동을 한다

▲ 모든 연령대에 맞는 건강한 식습관을 따른다

▲ 금주나 혹은 절주를 한다

이것에 대한 증거는 풍부하다. 세계암연구기금은 미국에서 진단된 모든 암의 최소 18%가 체지방과 신체활동 부족, 알코올 섭취 및 혹은 영양부족 등과 관련이 있어 이를 예방할 수 있을 것으로 추산하고 있다.

체중을 조절한다

건강한 체중을 유지하는 것은 암과 심장병, 당뇨병과 같은 다른 만성 질환의 위험을 줄이는데 중요하다. 과체중이나 비만이 되면 유방암(폐경기 이전 여성)과 대장 및 직장, 자궁내막(자궁 안벽), 식도, 췌장, 간, 신장 등 여러 암의 위험성이 높아진다.

과체중은 여러 가지 면에서 암 위험을 증가시킬 수 있다. 주요 방법 중 하나는 과도한 체중이 인체에 암 성장을 촉진할 수 있는 호르몬인 에스트로겐과 인슐린을 더 많이 만들고 순환시키는 것이다.

건강한 체중은 얼마인가

건강한 체중인지 아이디어를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나는 키와 몸무게의 관계를 바탕으로 한 점수인 체질량지수(BMI)를 확인하는 것이다. 간편한 온라인 BMI 계산기를 사용하여 점수를 확인하라.

대부분의 사람들은 그들의 BMI가 25 미만이면 정상 체중이 된다. 의사에게 BMI 수치가 무엇을 의미하는지, 어떤 조치를 취해야 하는지 물어보라.

만약 여러분이 체중을 조절하려고 한다면, 첫 번째로 취할 조치는 특히 칼로리가 높고 지방과 당분이 많은 음식의 양을 측정해 본다. 또한 고칼로리 음식과 음료의 섭취를 제한하도록 노력한다. 일주일 동안 무엇을 얼마나 많이 먹고 마시는지 적어보고, 그 다음, 여러분이 어느 쪽의 크기를 줄일 수 있는지, 건강에 좋지 않은 음식과 음료수를 줄일 수 있는지, 아니면 둘 다 생각해 보라!

과체중이거나 비만인 사람들에게는 적은 양의 체중이라도 감량하면 건강상의 이점이 있고 그것이 출발점이 될 수 있다.

더 많이 움직이고 덜 앉아 있어라

여러분이 얼마나 많이 먹는지를 보는 것은 여러분이 몸무게를 조절하는 데 도움이 될 것이다. 또 다른 핵심은 신체적으로 더 활동적이 되는 것이다. 활동적인 것은 체중 조절에 도움을 줌으로써 당신의 암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 그것은 또한 호르몬 수치와 면역 체계 작용 방식을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

더 좋은 소식은 신체 활동을 통해 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다! 그러니 운동화를 들고 문 밖으로 나가라!

성인을 위한 최신 권고안은 매주 150-300분 정도의 적당한 강도 또는 75-150분 정도의 격렬한 강도의 활동 또는 이것들의 조합을 요구한다. 상한선인 300분을 초과하거나 도달하는 것이 이상적이다. 어린이들에게 권장되는 것은 최소한 매일 60분 정도의 적당하거나 활발한 강도의 활동이다.

▲ 적절한 활동이란 상쾌한 산책을 할 때처럼 호흡이 거칠어지는 활동이다. 이것은 걷기나 자전거 타기, 심지어 집안일과 정원 가꾸기와 같은 것들을 포함한다.

▲ 활발한 활동은 큰 근육 군을 사용하고 심장 박동이 빨라지고 호흡이 빨라지며 땀이 많이 나게 한다.

앉거나 눕거나 TV를 보거나 핸드폰이나 컴퓨터를 보는 것과 같은 좌식 행동을 제한하는 것도 중요하다. 당신의 활동 수준과 상관없이 평소보다 더 활동적이 되기만 하면 건강이 많이 좋아진다.

건강한 식습관을 지킨다

잘 먹는 것은 건강을 증진시키고 암 위험을 줄이는 중요한 부분이다. 여러분이 전형적으로 매일 먹는 것을 열심히 체크하고, 자신과 여러분의 가족을 위한 건강한 식단 계획을 세우도록 노력하라. 건강한 식습관이란 이런 것이 포함된다.

▲ 비타민과 미네랄 및 기타 영양소가 풍부한 식품

▲ 칼로리가 높지 않고 건강한 체중을 유지하도록 도와주는 식품

▲ 다양한 색상의 야채, 즉 짙은 녹색, 적색 및 주황색의 야채

▲ 섬유질이 풍부한 콩과 완두콩 종류

▲ 다양한 색상의 과일

▲ 통 곡물(빵, 파스타에 사용하는)과 현미

건강한 식습관이란 아래의 것들을 제한하거나 혹은 포함하지 않는다.

▲ 쇠고기와 돼지고기, 양고기 등의 붉은 색 고기

▲ 베이컨과 소시지, 런천 미트, 핫도그와 같은 가공육

▲ 청량음료, 스포츠음료, 과일음료를 포함한 설탕이 함유된 음료

▲ 고도로 가공된 식품 및 정제된 곡물 제품

건강한 식습관을 위한 팁

▲ 접시의 대부분을 다채로운 야채와 과일, 콩, 통 곡물로 채운다.

▲ 붉은 색 육류 가공육 대신 어류, 가금류 또는 콩을 주요 단백질 공급원으로 선택한다.

▲ 붉은 색 육류 또는 가공육을 섭취할 경우 적은 양을 섭취한다.

더 건강한 먹거리 팁

▲ 육류와 가금류나 생선을 튀기거나 숯불에 굽기보다는 오븐 구이를 하거나 브로일러에 굽거나 혹은 졸인다.

▲ 외식을 할 때 건강한 식습관을 따른다. 감자 프라이와 감자 및 기타 칩, 아이스크림, 도넛, 기타 사탕과 같은 고열량 식품 대신 야채와 통과일 및 기타 저칼로리 식품을 섭취한다. 식당에서는 많은 양을 내놓는 경우가 많지만, 한 번에 다 먹을 필요는 없다. 처음부터 포장 상자를 요청하고, 그 다음날 남은 음식을 점심이나 저녁용으로 포장한다.

▲ 접시가 넘치도록 담지 않는다. 만약 가끔 고칼로리 음식을 즐긴다면, 더 적은 양을 먹어라.

▲ 요령 있는 소비자가 된다. 식료품점과 식당 메뉴에 있는 식품 라벨에 주의하라.

▲ 크림소스와 드레싱 그리고 야채와 과일에 곁들여 찍어 먹는 것의 사용을 제한한다.

술은 마시지 않는 것이 최선이다

알코올은 여러 종류의 암에 걸릴 위험을 증가시킨다. 술을 많이 마시면 마실수록 암 위험이 높아진다. 그러나 일부 암의 경우, 특히 유방암에서는 소량의 알코올을 섭취해도 위험을 증가시킬 수 있다.

음주를 선택한 사람은 남성은 1일 2잔, 여성은 1일 1잔 이하로 섭취를 제한해야 한다. 여성은 체구가 작고 알코올 분해 속도가 느리기 때문에 권장 한도가 낮다.

한 잔의 술이란 맥주 12온스(340ml), 와인 5온스(142ml) 또는 80프루프 증류주(위스키나 브랜디 전통 소주 같은)는 1.5온스(14ml)로 정의된다. 암 위험성 측면에서 중요한 것은 알코올의 종류가 아니라 알코올의 양이다.

우리 사회에서 암 위험을 줄이기

건강한 생활방식을 채택하는 것은 건강한 행동을 지원하는 환경에서 생활하거나, 일하거나, 놀거나, 학교에 다니는 사람들에게 더 쉽다. 공동체는 함께 일하면서 건강한 선택을 하기 쉬운 환경의 유형을 만들 수 있다.

우리 모두는 이러한 변화의 일부가 될 수 있다. 우리의 직장과 학교에서 더 건강한 음식을 요구합시다. 자판기에 있는 모든 정크 푸드에 대해서도 건강에 좋은 선택지를 요청한다. 소량, 저칼로리 제품, 통곡물 제품 등의 선택지를 제공함으로써 식사를 잘 할 수 있도록 도와주는 레스토랑을 지원한다. 그리고 우리 공동체가 걷고, 자전거를 타고, 활동할 수 있는 더 안전하고 매력적인 장소를 만들 수 있도록 돕자.

결론

체중을 좀 더 줄이고, 신체 활동을 늘리고, 건강한 음식 선택을 하고, 술을 피하거나 제한하고, 우리 공동체가 더 건강하게 살고, 일하고, 놀 수 있는 곳을 만드는 방법을 찾도록 도전하자.