암 환우 명절음식 조심, 건강한 지방 선택 방법과 조리법은

곧 있으면 명절이다. 기름진 명절 음식은 항암을 하며 식단을 조절해야 하는 환우들에게는 곤혹스럽게 다가올 수도 있다. 기름진 음식이 많은 명절 음식, 좋은 지방과 나쁜 지방 어떻게 가려내며 음식은 어떻게 준비하는 것이 좋을까. 

지방이라고 하면 무조건 몸에 나쁘다는 인식이 있다. 하지만 사실 우리 몸에는 지방이 필요하다. 지방은 단백질 및 탄수화물과 함께 칼로리 형태의 에너지를 제공한다. 또한 여분의 칼로리를 저장하고 건강한 피부와 모발을 유지하며 신체를 절연시킨다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하면 비만과 체중이 증가하고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 일부 암의 위험이 높아질 수 있다.

지방에는 여러 가지 종류가 있다. 음식을 섭취할 때 되도록 몸에 좋은 지방을 선택하고 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 

불포화지방은 주로 야채, 견과류, 씨앗 및 생선에서 발견되는 좋은 지방이다. 실온에서 이러한 지방은 고체가 아닌 액체로 존재한다. 좋은 지방에는 단일 불포화지방과 다중 불포화지방의 두 가지 범주가 있다. 대부분의 견과류, 콩 제품, 올리브유, 땅콩유, 카놀라유, 아보카도, 참치 및 연어에서 나오는 지방은 좋은 지방이다. 

포화지방은 나쁜 종류의 지방이며 육류 및 버터, 치즈 및 탈지를 제외한 모든 우유와 같은 다른 동물성 제품에서 발견된다. 이 지방의 특징은 실온에서 고체 상태로 있다는 것이다. 팜유 및 코코넛 오일과 같은 일부 오일은 포화 지방이 많으며 매장에서 구매하는 구운 제품에 종종 사용된다. 

트랜스지방은 식이 지방의 최악의 유형이다. 붉은 육류, 치즈 및 전유와 같은 일부 동물성 제품에서 자연적으로 소량으로 발견되지만 일바인들이 먹는 대부분의 트랜스 지방은 액체 오일을 고체로 만드는 과정을 사용하여 인공적으로 만들어진다. 그것은 버터와 마가린에서 발견되며, 상점이나 식당에서 구입하는 특정 간식, 구운 식품 및 튀긴 음식에서도 발견된다. 성분 목록에 ‘수소화’ 또는 ‘부분 수소화’ 오일이 보이면 영양 레이블에 ‘0 그램’이 표시 되어도 식품에 트랜스지방이 포함되어 있는 경우가 있다. 

미국심장협회(American Heart Association)는 트랜스지방을 줄이고 포화지방을 총 일일 칼로리의 5%에서 6%로 섭취하는 것을 권장한다. 예를 들어 하루에 약 2,000칼로리를 섭취 할 경우 포화지방에서 120칼로리를 넘지 않아야한다. 하루에 약 13그램의 포화지방을 섭취하는 것이 바람직하다. 

《명절음식 준비하기 TIP》 

육류요리 
명절음식에서 기름진 고기 요리가 빠질 수 없다. 고기를 손질할 때는 되도록 기름은 제거하고 살코기 위주로 조리하는 것이 좋다. 육류는 튀기거나 볶는 것 보다 굽거나 삶은 찜, 수육, 보쌈 등의 요리를 선택하는 것도 좋은 방법이다. 소고기는 양지 대신 사태 부위를 사용하는 것이 칼로리를 10% 정도 낮출 수 있다. 

전이나 부침개 
전이나 부침개를 만들 때도 두부, 버섯, 채소나 야채 등을 많이 넣어주면 소화에 도움이 되고 칼로리도 적게 섭취할 수 있다. 되도록 밀가루 옷을 털어 기름이 튀김옷에 흡수되는 것을 막고 저온으로 타지 않게 부쳐주는 것이 좋다. 전을 다시 데울 경우 프라이팬보다 전자레인지에 돌리는 것이 낫고 부친 후에는 키친타월 등으로 기름기를 제거해 주는 것이 좋다. 

나물 무침 
나물을 무칠 때는 간을 싱겁게 하는 것이 좋다. 양파, 마늘, 양배추, 비트, 브로콜리 등과 같은 항암효과가 있는 야채를 같이 조리하면 항암음식으로도 손색이 없다. 또한 처음부터 기름을 넣어 조리하면 잘 섞이지 않아 무의식 중에 기름을 많이 넣게 된다. 고사리나 도라지 같은 나물을 볶을 때는 처음에 물을 넣어 익힌 다음, 불을 끄고 마지막에 참기름을 넣어 마무리하면 기름의 사용량을 효과적으로 줄일 수 있을 것이다.  

양념 
명절음식은 설탕, 간장, 고추장 등을 활용하는 음식이 많다. 자극적이기 때문에 염분 섭취도 늘어나게 되는데 재료 본연의 맛을 느낄 수 있도록 양념을 최소화하는 것이 좋다.