더운 여름의 식습관, 이렇게 바꿔보라

식습관의 문제는 종종 이른바 '습관적 결정'을 함으로써 발생한다. 습관적 결정은 우리가 알고 있는 것보다 더 자주 해로운 음식에 눈을 돌리고, 우리가 생각하는 만큼 건강한 음식을 선택하지 않는다. 하지만 좋은 소식은 건강하고 맛있는 여름 식사를 즐길 수 있는 방법이 있다는 것이다. 음식선택에 있어서 다음과 같은 해로운 음식이 먹고 싶을 때 맛있고 좀 더 건강한 음식을 선택할 수 있다. 

습관적 결정 "구운 핫도그나 소시지를 먹고 싶다"

핫도그나 소시지가 먹고 싶을 때 이런 가공육이 대장암 위험을 높인다는 것을 기억할 필요가 있다.  이들이 먹고 싶을 때 다음을 선택해 보라. 

▲ 닭고기를 구워 먹고, 남은 몇 조각을 더 얹어 샌드위치나 샐러드를 3-4일 동안 간편식으로 추가해 보라. 닭고기에 특별한 맛을 입히기 위해 사과식초나 레몬즙, 오일, 그리고 당신이 선택한 허브의 간단한 혼합물에 1시간 이상 미리 재운다.

▲ 생선이나 조개를 굽는 실험을 한다. 재미로, 호일로 감싸서 굽기, 그릴 바구니 사용과 같은 옵션을 살펴보라. 하지만 특별한 장비가 필요하지 않으니 해산물을 굽는 실험을 재미있게 해보자. 

▲ 햄버거는 생각에서 지워보자. 닭고기와 연어 버거는 풍미가 있고, 빠르고, 맛있다. 전통적인 조미료를 사용하거나, 신선한 토마토와 과일 살사, 얇게 썬 아보카도 또는 구운 버섯과 같은 토핑으로 메뉴의 다양성을 더 넓혀라.

▲ 핫도그와 소시지나 햄버거를 식사의 초점으로 삼는 대신에 맛있는 야채나 통곡물 요리를 접시의 중심에 놓아라. 고추와 애호박, 버섯 또는 다른 야채가 섞인 케밥에 가공되지 않은 붉은 고기를 먹으면 일주일에 340g ~510g 이하의 조리된 붉은 고기를 권장 한도 이내로 쉽게 유지할 수 있다.

습관적 결정  "시원한 청량음료와 맥주를 믹고 싶다"

더워지면서 음료를 많이 마시는 것은 건강에 도움이 안 될 뿐만 아니라 덜 마시는 것이 필수적이다. 비록 음료가 흡수는 빠르고 쉽게 내려갈 수 있지만, 여러분이 선택한 음료의 결과는 여러분이 원하는 것보다 더 오래 지속될 수 있다. 설탕으로 단맛을 낸 1잔의 탄산음료나 레모네이드는 12개의 큰 마시멜로만큼의 당분 섭취를 하게 만들고 음료는 보통 단단한 음식만큼 식욕을 만족시키지 못한다.

이것은 수영복을 입을 수 있느냐 마느냐의 문제가 아니다. 과도한 체지방과 성인 체중 증가는 당뇨병과 같은 다른 만성 질환뿐만 아니라 최소한 12개의 다른 암의 위험을 증가시킨다. 그리고 알코올 섭취는 특히 하루에 1~2캔의 절제를 초과할 때 최소한 6종류의 암의 위험성에 노출될 수 있다.

▲ 만약 당신이 물을 가장 좋아하는 음료로 만드는 습관화가 어렵다면, 약간의 맛을 첨가한 물 한 병을 냉장고에 보관하는 실험을 해보라. 당신은 레몬이나 라임 주스를 한 스푼 넣거나 원하는 과일을 당신의 물에 넣을 수 있다. 중앙에 구멍이 뚫린 특별한 '주입형 물병'를 구해 열매를 넣을 수 있다. 특별한 장비는 필요하지 않다. 단지 약간의 딸기와 복숭아, 사과 조각, 민트, 오이,또는 선택 가능한 것을 물 주전자나 큰 병에 넣기만 하면 된다. 몇 시간 후에 평범한 물이 맛있는 음료로 변해있을 것이다. 

▲ 커피 접대를 위해 아이스 커피를 절약할 필요가 없다. 일반 커피나 디카페인 커피를 끓여 냉장고에 보관하면 언제든지 즐길 수 있다.

▲ 상쾌하고 거품이 나는 음료를 위해 클럽 소다나 셀쳐를 냉장고에 보관하거나 냉장고에 보관한다. 여러분이 선호하는 것이 평범하든, 달지 않은 과일 에센스로 맛을 내든, 이것들은 시원한 음료를 맛의 탐험으로 만들 수 있다.

습관적 결정 "여름은 아이스크림 먹기에 딱 좋은 시기야"

아이스크림이 당신에게 여름의 즐거움의 일부라면, 그것을 포기할 필요는 없다. 그러나 양을 지나치게 많이 먹지 말고 적당히 먹는 것이 좋다. 

▲ 아이스크림 그릇을 다시 만들어라. 적당한 크기의 과일 그릇부터 시작해서 아이스크림 한 스쿱의 토핑이 과일을 매혹적인 맛으로 드리우도록 하라. 여름 단맛의 정수로서 과일에 초점을 옮겨라.

▲ 아이스크림을 구매할 때 많이 구매해 냉장고에 넣어 놓지 말라. 갯수가 많거나 양이 많으면 그것을 빨리 먹기 위해 생각보다 무리해 먹을 가능성이 높다. 

▲ 아이스크림 가게에서 아이스크림을 주문한다면 어린이 사이즈의 양을 선택하고 천천히 맛을 음미하면서 먹으라. 

기타 기본 전략

당신의 '습관적 결정'을 미리 파악하고 여러분이 즐길 수 있는 몇 가지 대안을 미리 생각해 보라. 그것들을 여러분의 핸드폰이나 냉장고 앞에 기록해 놓으라. 적은 것들을 실천하고 어떤 옵션을 더 자주 선택하고 싶은지 파악하라. 반복을 통해 여러분은 이러한 건강한 자동 결정 선택을 할 수 있도록 스스로를 훈련시킬 수 있다.

건강한 여름 먹거리 선택은 무엇을 빼는 것에 관한 것이 아니라 순전히 습관적 결정에 의해 했던 선택들을 재고해 보는 것이다. 계절의 즐거움을 더해주는 선택지들을 골라서 여러분의 새로운 여름 습관이 될 수 있는 것들을 선택해 보자. 

캐런 콜린스 : 미국암연구협회의 영양 자문가이다. 카렌은 연설가, 작가, 상담사로서 사람들의 영양소 뉴스를 이해하도록 돕는다.

Healthy Summer Eating: The Problem with Auto-Pilot

Karen Collins

Karen Collins, MS, RDN, CDN, is AICR’s Nutrition Advisor. Karen is a speaker, writer and consultant who specializes in helping people make sense of nutrition news.

Do visions of garden bounty make it seem like summer is when your eating habits are at their healthiest? Although eating habits in the summer may be different than in the winter, they’re not necessarily healthier.

The problem often comes from eating on “auto pilot” – turning to less healthful choices more often than we realize, and not taking advantage of opportunities for healthy choices nearly as often as we think.

The key point: there are ways to enjoy summer eating that are both healthy and delicious. But we’re often on “auto-pilot,” making choices based on what’s promoted in commercials or what we remember from our childhood before we realized that day-to-day eating habits can reduce risk of cancer and other chronic diseases.

Grilling Season

Auto-pilot: “It’s all about the hot dogs and sausage.”

Fresh perspective: Even if an occasional hot dog or grilled sausage is a highlight of the summer for you, strong evidence shows that processed meats like these raise your risk of colorectal cancer. Since that’s the fourth most common cancer in the U.S., it makes sense to choose other options for grilling.

• Grill chicken and throw on a few extra pieces to give you quick-and-easy additions to sandwiches or salads over the next 3-4 days. For an extra-delicious touch, marinate the chicken for an hour or more ahead in a simple mix of cider vinegar or lemon juice, oil, and the herb of your choice.

• Experiment with grilling fish or shellfish. For fun, explore options like grilling in foil packets and using a grilling basket. But no special equipment is needed, so have fun experimenting with grilling seafood.

• Think outside the box for burgers. Turkey and salmon burgers are tasty, quick and delicious. Use traditional condiments, or expand your variety further with toppings like fresh tomato and fruit salsa, sliced avocado or grilled mushrooms.

• Savor the flavor of grilled vegetables, threaded into kebabs or marinated and tossed into a grilling basket. Round out the meal with choices that supply the protein you need. For example, include a salad with a hearty portion of black beans, garbanzo beans or lentils. Or add a cheese and tomato appetizer or salad.

• Instead of making hot dogs, sausage or burgers the focus of the meal, give them a smaller role and let a delicious vegetable or whole grain dish take center stage on your plate. Enjoying unprocessed red meat in kebabs mixed with peppers, zucchini, mushrooms or other vegetables makes it easier to keep with the recommended limit of no more than 12-18 ounces of cooked red meat per week.

Hot and Thirsty

Auto-pilot: “Fill the cooler with soft drinks and beer, and bring out the lemonade.”

Fresh perspective: As it heats up, drinking plenty of liquids doesn’t just help you feel more comfortable, it’s essential. But even though drinks may go down fast and easy, the consequences of your drink choice can stick around longer than you’d like. Each 16-oz sugar-sweetened glass of soda or lemonade gives you as much sugar as 12 large marshmallows and drinks usually don’t satisfy your appetite as much as solid food.

This is not a swimsuit-oriented concern. Excess body fat and adult weight gain increases the risk of at least 12 different cancers, as well as other chronic diseases like diabetes. And the calories in a cooler full of beer are only part of the problem. Alcohol consumption, especially when it’s beyond the one to two a day limit of moderation, contributes to risk of at least six different cancers.

. If making water your #1 beverage is a tough habit for you to establish, experiment with keeping a pitcher of water in the fridge with a tweak of flavor added. You could add a squirt of lemon or lime juice, or infuse your water with any fruit of choice. You can get special “infusion pitchers” with a perforated core in the center to put your fruit in. But no special equipment is needed; just place some berries, peaches or apple slices, mint, cucumber or produce of choice in a pitcher or large bottle of water. After a few hours, natural flavors will transform the water from plain to tasty.

. Iced tea is a terrific summer cooler. If super-sweetened tea has been your go-to, don’t let tea’s health halo lead you to overlook the sugar content that’s comparable to regular soda. Gradually cut back on the sugar. Perhaps you’ll find this easier if you make home-brewed iced tea that combines regular black (or green) tea and a slightly fruity orange or other herbal tea.

. No need to save iced coffee for a coffee shop treat. Brew some regular or decaf coffee to keep in a pitcher in the fridge and you can enjoy the treat at any time.

. For a refreshing, bubbly drink, keep some club soda or seltzer in the fridge or cooler. Whether your preference is plain or flavored with unsweetened fruit essence, these can make a cool drink into an exploration of flavors.

Ice Cream Season

Auto-pilot: “Summer is the perfect time for ice cream. Go to the ice cream stand, eat a bowl at night in front of the TV or enjoy a midday cool-off.”

Fresh perspective: If ice cream is part of the joy of summer for you, there’s no need to give it up. But the huge array of flavors to explore and widespread availability – with 24-hour delivery to your door in some areas – make it easy to go overboard. And what’s now considered a medium portion would once have been considered gigantic.

Reshape your bowl of ice cream. Start with a moderate sized bowl of fruit and let a topping of a single scoop of ice cream drizzle the fruit with enticing flavor. Shift your focus to fruit as the essence of summer sweetness.

Ignore the coupons and 2-for-1 sales on ice cream gallons. Behavior science shows that when there’s more in the house, most people go through it faster. Despite what you tell yourself, if you’re an ice cream lover, stocking up will not last you extra-long.

At the local ice cream stand, bypass the portion distortion created by counting overflowing scoops. If going to the local ice cream stand is one of the joys of summer, choose the “kid-size” portion and slow down to savor the experience itself.

The Master Strategy

Identify your auto-pilot habits, think ahead about some alternatives that you would also enjoy and add them to a list in your phone or on your fridge. Train yourself to experiment with some of these other options, and see which ones you might like to choose more often. With repetition, you can train yourself to make these your healthy auto-pilot choices.

Healthy summer eating is not about deprivation, but consider rethinking the choices you’ve been making purely on auto-pilot. Select those choices that really do add to the joy of the season and try out some healthier options that may become your new summer habits.