내 심박수에 맞춘 강도별 운동하는 방법

조기 폐경과 유방암
젊은 유방암 환자들에게 화학요법은 갱년기 초기 증상과 더 자주 연관된다. 타목시펜이나 아로마타제 억제제 같은 보조요법도 에스트로겐 부족과 갱년기 증상으로 이어질 수 있다.

운동은 다음과 같은 여러 가지 면에서 유익한 것으로 나타났다.
▲ 심장 및 폐 기능 향상
▲ 심장병 위험 감소
▲ 불안과 우울, 피로의 감소
▲ 웰빙의 느낌 향상

운동이 갱년기 증상에 미치는 영향
운동은 폐경 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 예를 들어 요가는 일과성 열감을 경험하는 빈도를 줄이거나 일과성 열감의 강도를 낮출 수 있다. 요가는 관절 통증을 줄이고 수면을 개선하는데 도움을 줄 수도 있다.

걷기와 같은 유산소 운동은 갱년기 문제에도 도움을 줄 수 있다. 걷기는 뼈의 힘(골밀도, BMD)을 향상시키고 체중을 조절하는데 도움을 줄 수 있다. 강화 운동이나 저항 운동을 더하면 힘과 균형을 향상시킴으로써 운동의 이점을 더할 수 있다.

에어로빅 운동
암 치료 중에 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 확인하는 것이 중요하다. 왜냐하면 운동을 하지 말아야 할 날이 있을 수 있기 때문이다. 암 치료 기간에는 일주일에 적어도 3일은 운동하도록 노력해야 한다.

준비운동
이것은 모든 운동 프로그램의 중요한 부분이다. 운동하는데 익숙하지 않거나 심장 질환이 있거나 55세 이상이면 더욱 중요하다.
▲ 5분 동안 천천히 걸어라. 이것은 운동할 근육과 심장을 준비하는데 도움을 준다.

에어로빅 운동 – 트레이닝
이 부분에서는 땀을 흘리도록 노력해야 한다. 운동 차트를 사용하면 충분히 열심히 운동하고 있는지 알 수 있을 것이다.

운동이 끝나면 5분 정도 천천히 걸으면서 심장, 체온, 근육을 식혀야 한다. 만약 당신이 심장 질환을 앓고 있다면 당신의 의사는 운동이 끝난 후 5분 이상 진정할 수 있는 시간을 가지라고 할 것이다. 

매주 며칠씩 운동해야 할까?
치료 중에는 매주 3일씩 운동을 하도록 해야 한다. 매번 30분씩 운동을 해야 한다. 운동을 해본 적이 없거나 치료로 인한 부작용이 많다면 더 천천히 시작해야 한다.
▲ 하루에 2번씩 5분씩 시작하라.
▲ 5분 동안 걸을 수 있으면 2분을 더 추가해 보라.
▲ 한 번에 30분씩 걸을 수 있을 때까지 일주일에 한 번 운동 시간에 1, 2분을 더하라.

치료 후 운동 중단
운동은 당신이 즐기는 활동으로 돌아가도록 도울 수 있다. 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해라. 당신의 운동 프로그램은 치료가 끝난 후 몇 가지 방법으로 바뀌어야 한다.

《심박수에 맞춘 운동의 강도》

심장 박동 수를 이용하여 맞춤형 운동 프로그램을 만들 수 있다

▲ 220에서 나이를 뺀다. 이게 당신의 최대 심장 박동수다.
예를 들어, 60세가 되면 최대 심박수는 220 - 60 = 160이 될 것이다.

▲ 몇 분 동안 앉아 있다가 심박수를 재라.
대부분의 사람들은 휴식 심박수가 60에서 100 사이일 것이다.

[TIP] 요즘에는 스마트폰에 심박수를 측정하는 기능이 있다. 심박수 측정 어플을 다운받아 지시에 따라 진행하면 간단하게 심박수를 측정할 수 있다.  

내 신체에 맞는 운동의 심장 박동수 계산하기 
최저 운동의 심장 박동수 : (내 최대 심박수 - 휴식 심박수) x 0.5 + 휴식 심박수
최대 운동의 심장 박동수 : (내 최대 심박수 - 휴식 심박수) x 0.65 + 휴식 심박수

대장암 치료를 마친 60세 여성의 경우 
최대 심박수 계산 : 220 - 60 = 160
휴식 심박수 계산(1분 동안 뛰는 심장 박동수) : 78  

▲ 내가 해야하는 최소한의 운동 심박수 : (160 - 78) x 0.5 + 78 = 119 
▲ 내가 할 수 있는 최대한의 운동 심박수 : (160 - 78) x 0.65 + 78 = 131 
 

5분 동안 워밍업을 한 후 운동을 시작한다. 내가 빨리 걸을 때 내 심박수가 올라갈 것이다. 만약 심박수가 119라면 나는 더 빨리 걸어야 하고 심박수가 131이상이 나오면 나는 보다 천천히 걸어야 한다.   

《중요한 정보》
화학요법과 운동
암을 치료하기 위해 항암치료를 받았다면 반드시 의사와 운동에 대해 상의해야 한다. 각각의 화학요법 유형은 당신의 몸에 영향을 미치는 방법에 있어 다르다. 어떤 날, 당신의 의사는 낮은 혈구 수치나 열 때문에 운동을 하지 말라고 할지도 모른다. 당신의 운동에 영향을 미칠 수 있는 화학요법의 부작용은 다음과 같다.

빈혈
▲ 빈혈이 있으면 피곤하거나 숨이 가빠질 수 있다.
▲ 많은 사람들이 빈혈에 걸리면 더 천천히 걷거나 더 짧은 시간 동안 걷는다.
▲ 운동을 해야 하는지 의사에게 물어봐라.
▲ 혈소판 수치가 낮음(혈소판감소증)
▲ 혈소판은 출혈을 멈추는데 도움을 준다.
▲ 혈소판이 부족할 때 의사에게 활동 제안에 대해 문의하라 

손이나 발의 따끔거림 (말초신경증)
▲ 어떤 종류의 화학요법은 손과 발에 따끔거림을 일으킨다.
▲ 따끔거림은 당신의 균형에 영향을 미칠 수 있다.
▲ 말초신경장애가 생기면 운동에 대해 의사와 의논하라.
▲ 화학요법과 말초신경장애에 대해 아는 물리치료사를 찾아라. 그들은 따끔따끔한 느낌에 도움을 줄 수 있고 균형을 잡는데 도움을 줄 수 있을 것이다.

체중 감소와 식단
▲ 치료 중에 체중이 줄었으면 근육도 줄어든 것이다.
▲ 운동은 당신이 더 강해지도록 도울 수 있다.
▲ 당신이 운동할 충분한 에너지를 갖도록 돕기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지에 대해 영양학자와 대화하라.

방사선 치료 및 운동
▲ 방사선 치료는 암에 대한 일반적인 치료법이다. 방사선이 있는 대부분의 사람들은 피곤함을 느낀다. 운동은 당신이 피곤함을 느끼고 당신에게 더 많은 에너지를 줄 수 있도록 도와줄 수 있다.
▲ 전신 방사선치료를 받았다면 더운 날씨에 운동하는 것에 주의해야 한다. 당신의 몸은 당신이 운동하는 동안 내는 열을 없애는데 어려움을 겪을 수 있고, 이것은 위험할 수 있다. 가벼운 옷차림으로 아침이나 초저녁에 운동하라. 언제 어떻게 운동을 해야 하는지 의사와 상의해라.

당신의 뼈와 암
어떤 암은 체내의 뼈에 영향을 미쳐 약하게 만든다. 다른 때에는 암에 대한 치료를 받으면 뼈가 약해질 수 있다. 운동은 제대로 하면 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 된다. 뼈의 건강에 대해 의사와 상담하는 것이 중요하다. 당신의 의사는 당신에게 운동하는 것이 안전하다고 말할지도 모른다. 의사는 치료가 끝날 때까지 운동을 중단하라고 할 수도 있다. 의사는 당신에게 무거운 역기를 사용하지 말라고 말할지도 모른다.

운동을 위한 팁
▲ 운동 프로그램에 대해 의사와 상담하기 
▲ 즐겁고 행복하게 해주는 일 하기
▲ 운동 파트너 찾기
▲ 암에 걸린 사람과 대화
▲ 운동하면서 음악 듣기
▲ 다른 종류의 운동을 하기
▲ 암에 대해 아는 운동 전문가를 찾기
▲ 도달할 수 있는 목표 설정
▲ 자신에게 친절하게 대하기
▲ 저항운동 또는 강화운동 하기 

고지 사항 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 건강 위험에 대해 논의하고 수술, 방사선 치료, 화학요법 및 기타 치료 후 의료허가를 받아야 한다. 유방암과 관련된 뼈 전이 이력이 있는 여성은 저항성 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료허가를 받아야 한다.

저항운동(근력운동)이란?
체력을 높이려는 모든 운동
▲ 윗몸 일으키기
▲ 리프팅 웨이트
▲ 체육관에서 웨이트머신 사용
▲ 쪼그려 앉기 또는 런지 하기

왜 저항 운동을 해야 하는가?
▲ 독립적으로 일을 할 수 있는 능력 향상
▲ 일상의 활동 수행 능력 향상(예 : 목욕, 옷 입는 것, 업무 수행, 청소 등)
▲ 근육 강화
▲ 균형 개선
▲ 뼈를 튼튼하게 유지한다. 뼈는 나이가 들면서 약해질 수 있고 칼슘 섭취가 원활하지 못하며 폐경 후나 활동적이지 않은 사람에게서 뼈는 약해질 수 있기 때문에 이것이 중요하다.

얼마나 자주 운동해야 할까?
▲ 주 1일로 시작
▲ 주 2일로 목표 설정

얼마나 오랫동안 운동을 해야 할까?
▲ 8~10회 반복으로 시작한다.
▲ 한 세트로 시작한 다음 한 세트로 천천히 추가할 수 있다.