[기획특집] 건강한 생활이 암을 잡는다 ③ 운동, 암 예방 및 재발 방지한다

① 암 발병 높이는 비만 
② 체중유지, 암 염증 및 면역 조절에 영향 미쳐  
③ 운동, 암 예방 및 재발 방지한다 

암 예방과 재발 방지에 운동이 갖는 효과가 여러 연구를 통해 속속 밝혀지고 있다. 미국암협회(ACS)에 따르면 활발한 신체활동이 유방암, 전립선암, 결장암, 자궁내막암, 췌장암을 포함한 여러 유형의 암 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 신체활동은 암 발병에 기여하는 일부 호르몬을 조절하고 면역체계를 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 

4.8km의 속도로 매일 걸으면 암 위험 뚝 
미국립암연구소(NCI)에 따르면 적정량의 신체활동이 7가지 암의 발병을 낮추는 것으로 나타났다. 지난해 12월 미국임상종양학 저널(JCO)에 실린 연구에서 평균 62세의 성인 75만 명 이상이 관련된 9개의 연구를 분석한 결과 이와 같은 결론을 얻었다. 

이 연구는 권장 활동량을 충족한 사람에게서 15가지 암 유형 중 7가지 위험을 상당히 낮춘다는 것을 발견했다. 권장 활동량은 일주일에 중간 강도의 활동을 2.5~5시간 갖거나 격렬한 운동을 1.25~2.5시간 갖는 것을 말한다. 

연구 결과 결장암, 유방암, 자궁내막암, 신장암, 다발성 골수종, 간암, 비호지킨림프종 등의 암 위험이 크게 감소했다. ACS는 “성인이 암의 위험을 낮추기 위해 권장 수준에서 신체 활동을 해야 한다”며 “성인들이 시간당 3마일(약 4.8km)의 속도로 하루에 30분씩 걷는 것으로 조건을 충족시킬 수 있다”고 설명했다. 

적정 활동량, 암 재발률도 낮춰 
고위험 유방암 진단을 받은 여성들에게 운동이 더 오랜 생존과 연관이 있다는 새로운 연구 결과가 추가됐다. NCI가 진행한 연구에는 SWOG 임상시험 환자 1,340명이 포함됐다. 참가자들은 진단 전, 치료 중, 연구등록 1년과 2년 이렇게 네 번에 걸쳐 설문지를 작성했다. 참가자들은 최대 15년 또는 죽을 때까지 추적 관찰되었고 평균 추적 시간은 89개월(7.4년)이었다.

2년의 추적관리 기간에 최소 신체활동 지침을 모두 충족한 유방암 여성은 지침을 충족하지 못한 여성에 비해 암이 재발할 확률이 55% 감소했고 유방암만이 아닌 다른 원인으로 사망할 확률도 68% 감소했다. 진단 전 가이드라인을 충족하지 못했지만 2년 후 사후관리를 충족시킨 환자는 충족하지 못한 환자에 비해 재발이나 사망확률이 각각 46%, 43% 줄었다. 

엘레나 박사는 "결과를 보면 지금 운동을 시작해도 결코 늦은 것이 아니다"라며 “이번 연구가 유방암 생존자들에게 주는 가장 중요한 메시지는 가능한 한 자주 움직이라는 것”이라고 강조했다. 

하루 8000보 걸으면 사망위험 51% 낮아져  
미국립보건원(NIH)과 질병통제예방센터(CDC)는 2003년에서 2006년 사이에 최대 7일 동안 추적 장치를 착용한 40세 이상의 미국 성인 4,840명을 조사했다. 하루에 8,000개의 계단을 밟는 것이 하루에 4,000개의 계단을 밟는 것보다 모든 원인으로 인한 사망 위험을 51% 낮춘 것으로 나타났다. 얼마나 빨리 걸었는지는 사망 위험과 큰 차이가 없었다. 

운동, 어떻게 해야 하나 
활발한 걷기는 건강한 체중을 유지하고 뼈와 근육을 강화하며 균형과 조정을 향상시키는데 도움이 된다. 운동으로 인해 숙면도 취할 수 있다. 활발하게 걷는 68kg의 성인은 약 297칼로리를 줄일 수 있다.

활발한 걷기는 적당한 강도의 활동으로 간주된다. ACS는 성인이 매주 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 격렬한 강도의 활동을 하도록 권장하고 있다. CDC는 단 5분의 신체 활동만으로도 실질적인 건강상 유익이 있다고 밝혔다. 

적당한 강도의 활동에는 활발한 걷기, 춤, 여유롭게 자전거 타기, 요가, 골프, 소프트볼, 배드민턴, 텃밭 가꾸기 등이 있고 격렬한 활동에는 조깅, 달리기, 빠른 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 축구, 테니스, 농구 등이 있다. 

미국암연구소 종양학 영양 전문가 안젤라 험멜은 “체중을 감량하는 것도 중요하지만 항암 치료를 이겨내야 하기 때문에 건강한 영양섭취와 제지방량(지방을 뺀 나머지 전신 수분·근육 등의 총량)을 지키는 것도 중요하다”며 “암 치료를 받고 있는 환자들에게 강조하는 것은 제지방량을 유지하기 위한 전략”이라고 말했다. 

첫 번째 방법에 대해 그는 “암 진단을 받기 전과 마찬가지로 똑같이 계속 움직이는 것”이라면서 “집, 마당 또는 차고에서 하던 작업을 중단하지 말아라. 생활에서 하던 것을 그대로 하는 것이 중요하다. 근육을 사용하면 지속적으로 근육이 재건된다”고 강조했다. 

이어 “치료가 진행됨에 따라 적당하거나 격렬한 운동을 할 수 없다할지라도 다른 모든 운동이 유익하다. 스트레칭이나 요가, 짧은 도보 여행과 같은 간단한 활동도 좋다”며 “이와 함께 적절한 영양섭취도 매우 중요하다. 영양부족은 근육 손실을 유발할 수 있으며 영양분의 지속적 감소는 영양실조로 이어질 수 있는데 이것이 심각해지면 치료 중단까지 이어질 수 있다”고 경고했다. 

균형 잡힌 식단에 대해서는 “치료를 진행할 때마다 식사와 간식에서 고품질 단백질 식품의 균형을 맞추는 게 중요하다”며 “여기에는 가금류, 해산물, 살코기, 조개류, 계란, 유제품, 콩, 견과류 등이 포함된다. 치료와 운동을 지속하며 하루 종일 작고 빈번한 식사와 간식을 먹도록 노력하는 것이 좋다”고 당부했다.