혈압, 약 없이 낮추는 방법

고혈압은 혈관을 손상시키고 뇌졸중,관상동맥질환 위험이 높다. 고혈압이 심하면 혈압약을 복용해 혈압을 낮출 수도 있지만, 생활습관으로도 고혈압을 낮출 수 있다. 고혈압을 낮추는 생활습관에 대해 알아본다.

◇ 단당류·소금 피하기
미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법의 일종인 대시(DASH*Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단이 있다. 이 원칙을 따르면 고혈압 약을 먹는 수준의 결과가 나타나는데 아래 4가지 원칙을 따른다.

1. 채소·과일·유제품을 많이 섭취
2. 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충
3. 지방·단당류·설탕이 포함된 식품 제한
4. 조리할 때 소금 줄이기

미국 국립보건원은 대시 식단에 저염식까지 함께 실천하면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어진다고 주장한다.

◇ 짧은 낮잠
1시간 이내의 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는데 효과가 있다. 낮잠을 자는 것만으로도 고혈압약을 복용한 정도로 혈압이 낮아지는 효과가 있다고 밝혀진 연구도 있다. 다만 전문가들은 1시간 이내의 짧은 낮잠이 적당하다고 한다.

◇사과 속 케르세틴 섭취
양파, 사과, 홍차, 와인 등 음식에 함유된 플라보노이드 종류의 성분인 '케르세틴' 섭취도 혈압을 낮추는 데 도움을 준다는 미국 옥스퍼드대 연구팀 결과가 있다. 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했다. 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났다. 또한 나쁜 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤) 수치도 낮아졌다. 연구팀에 따르면 수축기 혈압이 10mmHg만 감소해도 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험이 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25%까지 낮아진다.

이외 아침마다 30분 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있다.  단, 이미 심장병을 앓은 적이 있는 사람이나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 아침에는 보통 혈압이 높은 상태이고, 기온도 낮아 운동 도중 급격한 혈압 상승이 일어날 위험이 있다.