요양생활의 힌트 : 휴양과 수면에 대한 힌트

휴양과 수면에 대한 힌트

치료와 휴양생활을 할 때에는, 피로해지기 쉽고, 심적 불안 등으로 차분해지지 않고, 푹 잘 수 없는 괴로움을 겪을 수도 있다. 

일상생활 중에서 휴식과 수면을 균형 있게

암의 유무와 관계없이, 휴식과 수면을 확실하게 취하여, 심신의 피로를 잡아 컨디션을 조절하는 것은 중요하다. 진단을 받은 직후와 치료 중, 치료가 일단락된 후에도 「지금까지 보다 피로해지기 쉽다」 「휴식을 충분히 취했는데도 몸이 나른하다」 「잠을 잘 잘 수 없고, 잠이 얕다」라는 괴로움을 겪는 사람들이 적지 않다. 그때마다 컨디션에 맞추어 일상생활과 휴식 그리고 수면의 균형을 잡아가자. 

쾌적하다고 느끼는 수면시간이나 형태 (pattern)는 사람마다 다르다. 수면의 질은 수면시간만으로 판단할 일은 아니다. 「잘 잤다」 「피로가 회복되었다」라고, 자신이 만족한다면, 시간의 길이는 문제가 되지 않는다. 불규칙적인 생활은 피로나 불면으로 연결된다. 기상과 식사, 취침 시각을 가급적 규칙적으로 한다. 또한 적당한 활동은 몸에 기분 좋게 피로해지고, 수면을 질을 좋게 할 수 있다. 무리하지 않는 범위에서 몸을 움직이도록 유의하자.

또한 규칙적으로 낮잠을 자면 피로에도 기분 상으로도 좋은 일이다. 낮잠을 자는 경우, 1시간 이내를 기준으로 하자. 오랜 시간 낮잠을 자면 밤에 잘 잘 수 없게 되고, 오히려 수면시간이 줄어드는 수가 있다.

치료나 요양을 위해 휴양이 필요하다고 느낌에도 불구하고, 가사와 육아, 개호 등을 위해 생각만큼 휴식을 취할 수 없을 때도 있을지 모르겠다. 그러나 상담해보면 해결할 수 있는 경우도 있다. 가족이나 주위 사람들에게 이야기해보자. 또는 암 상담 지원센터에서는, 사회복지에 대해 정통한 직원이 무리를 계속하지 않고 생활해 갈 수 있도록 함께 생각한다. 상담해보자. 요양 중에는, 적당한 활동을 하면서 피로가 쌓이지 않도록 하는 것이 중요하다.

심신의 이완을 위해

마음을 이완시켜, 몸이 풀리면 기분 좋게 휴양이나 수면을 할 수 있다. 다양한 방법을 시도하여 자신에게 맞는 방법을 찾아가보자.

미지근한 물로 목욕이나 족욕

목욕물은 약간 미지근한 것이 이완이 될 수 있는 온도이다. 또는 발만 온수에 넣는 족욕은 목욕보다 약간 높은 온도가 기분이 좋게 느껴진다고 한다. 

가벼운 독서

기분전환 정도로 기분 좋게 읽을 수 있는 것을 고르면 좋다. 

스트레치나 산책

몸을 풀면 마음의 긴장도 풀린다. 또는 산책 등으로 몸을 움직이면, 적당한 피로를 느끼고, 잠이 쉽게 온다.

음악

좋아하는 운동이나, 이완효과가 있는 음악을 볼륨을 낮추어 들으면 좋을 것이다.

향기 (아로마요법)

좋아하는 향기는 이완효과를 가져온다. 그와 같은 이완효과가 있는 향유 (정유 : essential oil)를 사용한다. 

기타 이완법

복식 호흡법 (횡격막 호흡법)이나 근 이완법, 자율훈련법 등도 이완효과가 있다고들 한다. 담당의나 간호사, 상담사 등에게 상담해보자.

수면에 도움이 되는 연구

효과에는 개인차가 있지만, 수면에 도움이 되는 연구에는 다음과 같은 것들이 있다. 

저녁 식사 후에는 카페인 많은 음료나 음식은 자제한다.

카페인을 많이 함유한 커피나 홍차, 진한 녹차 등의 음료나 초콜릿 등은 가급적 피하자. 

과음은 하지 않는다.

식사할 때에 적당한 술은 심신의 이완을 시키지만, 잠자리에서 마시는 술이나 과음은 긴장작용을 야기하여, 잠들기가 나빠지거나 잠이 얕게 드는 수가 있으므로, “적당히”를 항상 마음에 담아두자. 

미지근한 목욕과 가벼운 스트레치 운동

뜨거운 목욕과 격심한 운동은 자율신경을 자극하여 잠들기 어렵게 되는 수도 있다. 미지근한 목욕이나 명치 아랫부분만을 물에 담그는 반신욕을 해보자. 통증이나 상처 때문에 탕에 들어가는 것이 어려울 때에는, 샤워나 뜨거운 타월로 몸이나 얼굴을 닦는 것도 추천한다. 가벼운 스트레치 운동을 배합하는 것도 좋겠다.

자는 시간은 너무 빠르지도 , 늦지도 않게

너무 이른 시간에 잠자리에 들면 잠들기 까지 시간이 걸리고, 잠이 얕게 드는 수가 있다

적절한 조명으로 조절한다.

일반적으로는 어두운 편이, 잠들기 쉽다고 하지만, 자신이 기분 좋다고 느끼는 밝기로 조절하자.

입원 중의 (잠들기 위한) 궁리

입원 중일 때에는, 같은 방의 사람들이나 병원 직원, 장치의 움직임이나 소리가 신경이 쓰여 잘 수 없다는 사람도 있다. 눈가리개나 귀마개를 이용하면 쾌적하게 잠들 수도 있다.

침구 등을 정리한다.

베개와 시트 등을 청결하고 주름이 없는 기분이 좋은 소재로 만들고, 헐렁한 잠옷을 선택하는 것도 좋다.

잠이 오지 않을 때는 원인에 따라 대처법을 찾아간다. 

「잠이 오지 않는」다 해도, 잠들 수 없는, 밤중에 몇 번이라도 일어나는, 숙면감이 없는, 아침 일찍 눈이 떠지고 마는 등, 그 내용은 다양하다. 또는 원인도 병에 의한 충격이나 불안, 증상에 의한 심신의 고통 등, 신체적인 요인이나 정신적 요인에 의한 것들도 있고 (표1), 복수의 원인이 겹친 것도 있다. 

혼자서 안고 있지 말고 담당의나 간호사, 암 상담 지원센터에 상담하여, 원인에 따라 대처법을 찾아가자.

표1 : 불면의 원인 중 주요한 것

의료진에게 도움을 구해보자. 

불안이나 불면에 대해서는, 담당의뿐만 아니라 심료 (심신 질환에 대한 진료)내과나 정신과 의사, 암 상담 지원센터의 직원이 도움을 준다. 불안한 기분을 이야기하거나, 신체의 증상에 대한 적절한 치료를 하거나, 요양환경을 조정함으로써 어느 정도 완화시킬 수 있다. 신경 안정제나 수입 유도제에 대해서는 「습관성이 되지 않을까, 중지할 수 없게 되지는 않을까」라는 불안이 있을지 모르겠지만, 전문가의 지시를 따르기만 하면, 습관성이 되고 만다는 불안은 없다. 잘 사용하기만 하면, 「잘 수 없고」 「잠이 얕다」라는 괴로움을 완화할 수 있다. 

수면제를 잘 이용하는 법

불면의 증상을 가능한 한 자세하게 담당의에게 알리고, 증상에 맞는 약을 처방받는다.

약은, 양이나 시간에 관하여 지시에 따라 복용한다.

술과 함께 병용하지 않는다.

잠의 상태를 담당의에게 알리고, 약의 사용법을 상담한다.

약에 대한 걱정 등은 담당의나 간호사에게 상담한다. 

노곤함이나 피로에 대한 대처법

많은 환자들이 갖고 있는 븡상 중 하나로 「노곤함」을 들 수 있다. 노곤함이란, 암 자체에 의한 것이나 빈혈이나 영양불량, 신장이나 간 의 장애, 부종, 발열의 영향 등 신체적인 요인 외에, 불안이나 우울한 상태 등의 정신적 요인, 약물요법 (항암제 치료)이나 방사선 치료 등의 치료에 의한 영향 때문에도 생긴다. 또한 불면으로 인하여 피로에서 회복하지 못하고 노곤함이 남는다. 노곤함에 대해서도 유효한 대처법이 없는 것이 실정이지만, 스테로이드제나 항 우울제 등의 약제를 사용함으로써 증상이 가벼워지는 수가 있다. 괴로울 때에는 참고 견디지 말고 담당의나 간호사와 상담하자.